2020年2週目トレーニングまとめ|ラン故障明け

トレーニング
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2020年2週目のトレーニングまとめ

テーマ 身体の柔軟性を整える
目標体幹トレーニング:45分×2回 ×
バイク:3時間 ○
走行時間体幹トレーニング: 30分
ラン : 1時間03分
バイク: 3時間37分 
走行距離ラン : 14km
バイク: 102km (内ローラー59km)
総練習時間4時間40分
安静時心拍数(平均)40拍/分
睡眠時間(平均)6.53時間/日
FTP設定277W

先週は身体の調子が悪かったので”柔軟性を整える”としていたが、回復してきたかな。
体幹トレを45分×2としていたけれど、30分で十分だと思った。

3/8西日本チャレンジロードにエントリー(B-30)した。(通称:西チャレ)
チームのみんなと同じ”A-Mクラス”がよかったが、年齢が少し足りない。
私の年齢だと、Aクラス(登録者)で選ぶと”A-Eクラス”になる。
このクラスは”プロ選手”や”よく名前を見かける人(強い人)”が多く走るカテゴリーで、今の私では瞬殺されることが間違いないなし。大人しく”B-30”に出る。

数年ぶりの西チャレにエントリー。
例年、山陰の冬は雪でローラー練習がメインになるけれど、今年は暖冬の影響もあって雪は全くない。
雪がないことはロード乗りにとって嬉しい。
その反面、今年は山にもほとんど雪がない影響で、今から夏場の渇水を心配している…。(仕事柄、水を沢山使っているので…)

2020のJBCFレースカレンダーが出ていたけれど、広島・山口のレースが多く、山陰でも少し参加しやすい気がする。(私は出ないので関係ないが)

2週目

1/6(月)

  • Rest

仕事初め。まずは生活リズムを取り戻すことに専念。

1/7(火)

  • ローラー51分 147W 104拍

早起きして身体を動かすのが辛い。
連休中も早起き習慣は続けていたけれど、身体を動かしていないから朝は辛い。
まずは身体を動かせれた自分を褒めておくことにする。

1/8(水)

  • ローラー45分 197W 137拍
     L4-20分 259W 159/172拍

朝起きれず。夜の眠りが浅いのか?
(睡眠時間は十分なんだけれど…。)

帰ってからローラーで練習。
前回はさっぱり耐えれず10分×2に分割したけれど、今日は完遂。
今はパワーを上げるより、同じ領域でもう少し楽さが出せるといいな。

1/9(木)

  • ローラー30分 126W 107拍
  • 体幹トレ30分

4:30起床。
身体重たいから、ローラー回しておく。
本当に回すだけ。いわゆる回復走。
少し軽くなったかな。
ローラーは短時間で切上げて、上半身メインの体幹トレを30分。
45分を予定していたけれど、30分集中すれば意外と十分だと思った。
結局の所、時間が無ければ無いなりに集中するよね。
あればあっただけ無駄遣いする。

1/10(金)

  • Rest

1/11(土)

  • バイク 1時間31分 42.8km 28.3km/h 180W 139/179拍
    チーム練習会 花回廊周回(小町坂~グリーンパーク~花回廊)
夜明け

チーム練習会へ。
6:45でもまだ奇麗な満月が出ていた。
気温は0℃ぐらいで相変わらず寒い。

メンバー
RISO:リーダー・ マナチェフさん ・ツム兄・弟(私)
コンクイスタ:TAKEさん

花回廊を5周回。
3周目と5周目にポイントを設定。
ポイントを設定するだけで、それぞれが意識して走るので、いつもと同じ場所でも少し違った走り方になるのでマンネリ化している時にはオススメ。
※注)ポイント設定は事前に全員が確認しておきましょう。(間違えると悲しむ人が出ます)

花回廊周回(小町坂~グリーンパーク~花回廊) 7.7km/周 150m↑/周
・ 1周目:15分23秒 30.3km/h 207W(NP254W) 151/170拍
・ 2周目:14分54秒 31.2km/h 212W(NP266W) 157/175拍
・ 3周目:15分19秒 30.3km/h 224W(NP269W) 159/179拍

3周目のグリーンパークへの登り序盤でツム兄がペースアップ。
リーダーとTAKEさんは反応していたけど、私は反応できず。
3人は牽制しているのか、少し詰まる時もあったが結果追いつけれず。
次はがんばって残れるように。

都合で、マナチェフさんと一緒に3周で離脱して練習終了。
短時間でも集中すればいい練習だ。

1/12(日)

  • Jog12km 52分51秒 4:24/km 151拍
    +ダウン10分

娘を連れて万灯の初担ぎ会へ。
三代に渡り、万灯に関わる時が日が来るとは少し感慨深い。

法被姿で身体が冷えたので、しっかり身体を解凍してからJogへ。
(ここで解凍を怠ると、故障に繋がるので大事。)

先週まで身体の調子はいまいちだったけれど、かなりいい感じに戻ってきている。
違和感なく走れるところまできた。
ペースは気にせず、気持ちよく走ることを意識。
ラスト1kmを4:00/kmペースに上げて締める。

ようやく故障から復帰した、と言えそうだ。
気持ちよく走れる身体に感謝。気分は最高。

2020年3週目の目標

テーマ ランのスピードを戻していく
目標・ラン:2回
 ①5km 19:35~20:00(3:55~4:00/km)
 ②90分LSD (6:00~7:00/km)
・バイク:3時間30分

これからバイクに加えて、ラン練習も取り入れていく。
故障は心配なさそうなので、少しスピード感覚を取り戻していくつもり。
まずは4:00/kmペースから。

バイクとランをうまく使い分けしてクロストレーニングをしていくことで、ランの走行距離が少なくても結果を出したいと考えている。
都合がいい話かもしれないけど、どちらも速くなりたい。
更に練習時間は減る条件付き。
でも、やり方次第で出来るはずだと考えている。
(私程度の競技レベルであれば問題ないはず。もちろん競技レベルが上がれば、難しくなってくるが… )

まずは鳥取マラソン(3/15)で答え合わせ。

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