2020年3週目のトレーニングまとめ
| テーマ | ランのスピードを戻していく |
| 目標 | ・ラン：2回 ①5km 19:35~20:00(3:55~4:00/km） ⇒ △ ②90分LSD (6:00~7:00/km） ⇒ ○ ・バイク：3時間30分 ⇒ ○ |
| 走行時間 | ラン ： 2時間15分 バイク： 7時間15分 |
| 走行距離 | ラン ： 24km バイク： 207km （内ローラー28km） |
| 総練習時間 | 9時間30分 |
| 安静時心拍数（平均） | 39拍/分 |
| 睡眠時間（平均） | 6.22時間/日 |
| FTP設定 | 277W |
祝日（1/13）があったこともあり、目標よりバイク練習に時間を使うことが出来た。
三連休のロングで急にボリュームが増えたので、キャパオーバーになってしまい疲労が中々抜けなかった感じ。
平日は、疲労で常に倦怠感があったので、休養多め。
ただ休養することに対して、昔のように変な罪悪感はない。
（昔は月間走行距離の呪縛みたいなものがあったな…）
”速くなるための練習する期間”と”回復する期間”を明確にすることが大事。要はメリハリ。
休養は多かったけれど、今週の練習時間はいつもの2倍近く取れた。
3週目
1/13（月）
- バイク3時間9分 93km 29.5km/h 180W（NP224W） 136/185拍
チーム練習会 花回廊～伯太
珍しく大盛況だった。
練習会の詳細はリーダーブログにて↓
最近少しチーム練習会らしくなってきたのかな。
無意味な千切合い（力比べ？）はなくなった。
頑張るポイントは決めておいて、みんなで頑張る。
西チャレにエントリーしたメンバーも増え、これから練習会の質は増々上がってくるはず。
1/14（火）
- Rest
週末3日分のダメージが一気にきている。
1/15（水）
- Rest
まだまだ疲労感が強い。
朝練できる時間に一度は起きたけれど、身体が動きそうもなくとにかく眠たい。
睡眠欲もバロメーターだと考えて潔く寝た。
1/16（木）
- ラン 10.1km 45分40秒
2km×3 ①3:58/km ②3:52/km ③3:47/km
早朝なので真っ暗。
スピード感を取り戻すためのポイント練習へ。
出来るだけ明るくて車の影響がないところがいいな、と考え、近場の公園周りを周回することにした。
5kmのペース走の予定だったのに対して、2km走った時点で結構キツくなってきたので中断。
設定を守るためにもう少しがんばることもできたと思うけど、初回のポイント練習ということもあり、2kmに分割した。
悪いイメージで終わるより、今日は”これが出来た”という良いイメージでトレーニングを終わることが大事だと思う。
今回の目的は5kmの設定を守ることじゃなくて、スピード感覚を取り戻すことが目的なので問題なし。
結果的には、少しずつ身体が動いてきて3本目は予定ペースよりも速くいい感覚が出てきて終えることができた。（早朝で身体がまだ起きていなかっただけかもしれない）
1/17（金）
- Rest
走った翌日は筋肉痛になる。
まだ着地の衝撃に身体が慣れていない感じ。
脚に衝撃を受けるのは結構ダメージ大きい。
1/18（土）
- ローラー60分 185W 125拍 75rpm
SFR 1分×5（rest2分）
L5 2分324W - ラン90分LSD 14.1km 6:22/km 122拍
チーム練習会へ参加する予定だったけれど、都合により欠席。
こういうこともある。
天気はいいけど、家の中でローラーを回す。
最近は高トルク系が律速になっている感じがあったので、じっくり回す練習。
全体的に70-80rpmでトルク掛けて回す練習。
間にSFRを5本。本数を重ねると力の入れどころが掴めてくる。
”SFRは筋力トレーニングではなくて、スキルトレーニング。”と西園さんが言っていたのは頷ける。（Side by Side Radioより)
しっかりトルクを掛ける練習をした締めに、L5-2分。
安定して出せる感じがあったので、いい収穫だったと思う。
午後からランの練習。
ふかふかの林道に移動してLSD。
アスファルト走るより脚に優しくて好き。
松の枯れ葉が溜まっていてふかふか感もアップしていた。
帰りに公園へ寄り道。
懸垂で上半身に刺激入れておく。
1/19（日）
- バイク3時間06分 86km 27.7km/h 154W（NP203W） 121/183拍
チーム練習会 R9～中山～名和農道
メンバー
リーダー・ カリスマさん・マナチェフさん ・マッサル・ツム兄・弟（私）
がんばらない練習。ぼちぼちの強度で淡々と走る。
例えば、ポジションの取り方、スムーズな先頭交代、車間の取り方、コーナー、ブレーキングなど練習することは沢山ある。
パワーに頼らず、頭を下げて楽にできる形を探したりしていた。
ツム兄の言葉を借りると、がんばるのは”Training”、スキルなど練習するのは”Practice”なので、この辺りは区別するといいと思う。
淡々と走り、最後の白鳳の坂（裏側）をがんばるポイントに設定。
最初から全開でいけるところまで我慢する。
リーダーとマナチェフさんを離したところで、30秒641Wと過去最高値。
この後、当然垂れてリーダーに追いつかれる。
緩斜面ではぶら下がるのが精一杯だけど、我慢。
ラスト前にマナチェフさんも追いついてきた。
スプリントも自分から掛けてみたけど、しっかり二人にかわされた。
後半の落ち込みはあるけど、5分322WとVo2max域にはいい刺激が入れてたと思う。
（この域を上げるのがロードレースに向けた課題）
色々な走り方をしてTrainingするのがいいよね。特にこの強度は一人では中々出来ない。
マッサルが来てくれたのが久しぶりに来てくれて嬉しかった。
自転車には全然乗っていなかったらしいが、終盤まで走れていた。
強い頃を知っているから、またすぐに戻れる。また乗ろう。
練習会の詳細はリーダーブログ参照↓
2020年4週目の目標
| テーマ | 楽に速くJog |
| 目標 | ・ラン：2回 Jog60分×2（楽に速く） ・バイク：3時間 |
4:00/km辺りのスピードは出ることを確認したので、”楽に速くJog”をテーマにやる。
もう少し走りたいな、と終わるイメージで。
結果的に4:15~430/kmで走れるということなし。この辺りは気にせずに出なりを受け止めよう。
バイクは疲労を見ながら、ボチボチやろう。
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