2020年3週目トレーニングまとめ|ラン復調

トレーニング
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2020年3週目のトレーニングまとめ

テーマ ランのスピードを戻していく
目標・ラン:2回
 ①5km 19:35~20:00(3:55~4:00/km) ⇒ △
 ②90分LSD (6:00~7:00/km) ⇒ ○
・バイク:3時間30分  ⇒ ○
走行時間ラン : 2時間15分
バイク: 7時間15分 
走行距離ラン : 24km
バイク: 207km (内ローラー28km)
総練習時間9時間30分
安静時心拍数(平均)39拍/分
睡眠時間(平均)6.22時間/日
FTP設定277W

祝日(1/13)があったこともあり、目標よりバイク練習に時間を使うことが出来た。
三連休のロングで急にボリュームが増えたので、キャパオーバーになってしまい疲労が中々抜けなかった感じ。
平日は、疲労で常に倦怠感があったので、休養多め。
ただ休養することに対して、昔のように変な罪悪感はない。
(昔は月間走行距離の呪縛みたいなものがあったな…)

”速くなるための練習する期間””回復する期間”を明確にすることが大事。要はメリハリ。

休養は多かったけれど、今週の練習時間はいつもの2倍近く取れた。

3週目

1/13(月)

  • バイク3時間9分 93km 29.5km/h 180W(NP224W) 136/185拍
    チーム練習会 花回廊~伯太

珍しく大盛況だった。

練習会の詳細はリーダーブログにて↓

最近少しチーム練習会らしくなってきたのかな。
無意味な千切合い(力比べ?)はなくなった。
頑張るポイントは決めておいて、みんなで頑張る。

西チャレにエントリーしたメンバーも増え、これから練習会の質は増々上がってくるはず。

1/14(火)

  • Rest

週末3日分のダメージが一気にきている。

1/15(水)

  • Rest

まだまだ疲労感が強い。
朝練できる時間に一度は起きたけれど、身体が動きそうもなくとにかく眠たい。
睡眠欲もバロメーターだと考えて潔く寝た。

1/16(木)

  • ラン 10.1km 45分40秒
    2km×3 ①3:58/km ②3:52/km ③3:47/km

早朝なので真っ暗。
スピード感を取り戻すためのポイント練習へ。
出来るだけ明るくて車の影響がないところがいいな、と考え、近場の公園周りを周回することにした。

5kmのペース走の予定だったのに対して、2km走った時点で結構キツくなってきたので中断。
設定を守るためにもう少しがんばることもできたと思うけど、初回のポイント練習ということもあり、2kmに分割した。

悪いイメージで終わるより、今日は”これが出来た”という良いイメージでトレーニングを終わることが大事だと思う。
今回の目的は5kmの設定を守ることじゃなくて、スピード感覚を取り戻すことが目的なので問題なし。

結果的には、少しずつ身体が動いてきて3本目は予定ペースよりも速くいい感覚が出てきて終えることができた。(早朝で身体がまだ起きていなかっただけかもしれない)

1/17(金)

  • Rest

走った翌日は筋肉痛になる。
まだ着地の衝撃に身体が慣れていない感じ。
脚に衝撃を受けるのは結構ダメージ大きい。

1/18(土)

  • ローラー60分 185W 125拍 75rpm
     SFR 1分×5(rest2分)
     L5 2分324W
  • ラン90分LSD 14.1km 6:22/km 122拍

チーム練習会へ参加する予定だったけれど、都合により欠席。
こういうこともある。

天気はいいけど、家の中でローラーを回す。
最近は高トルク系が律速になっている感じがあったので、じっくり回す練習。
全体的に70-80rpmでトルク掛けて回す練習。
間にSFRを5本。本数を重ねると力の入れどころが掴めてくる。

”SFRは筋力トレーニングではなくて、スキルトレーニング。”と西園さんが言っていたのは頷ける。(Side by Side Radioより)

しっかりトルクを掛ける練習をした締めに、L5-2分。
安定して出せる感じがあったので、いい収穫だったと思う。

午後からランの練習。
ふかふかの林道に移動してLSD。
アスファルト走るより脚に優しくて好き。
松の枯れ葉が溜まっていてふかふか感もアップしていた。

帰りに公園へ寄り道。
懸垂で上半身に刺激入れておく。

1/19(日)

  • バイク3時間06分 86km 27.7km/h 154W(NP203W) 121/183拍
    チーム練習会 R9~中山~名和農道

メンバー
リーダー・ カリスマさん・マナチェフさん ・マッサル・ツム兄・弟(私)

がんばらない練習。ぼちぼちの強度で淡々と走る。
例えば、ポジションの取り方、スムーズな先頭交代、車間の取り方、コーナー、ブレーキングなど練習することは沢山ある。
パワーに頼らず、頭を下げて楽にできる形を探したりしていた。
ツム兄の言葉を借りると、がんばるのは”Training”、スキルなど練習するのは”Practice”なので、この辺りは区別するといいと思う。

中山で休憩して折返し

淡々と走り、最後の白鳳の坂(裏側)をがんばるポイントに設定。
最初から全開でいけるところまで我慢する。
リーダーとマナチェフさんを離したところで、30秒641Wと過去最高値。
この後、当然垂れてリーダーに追いつかれる。
緩斜面ではぶら下がるのが精一杯だけど、我慢。
ラスト前にマナチェフさんも追いついてきた。
スプリントも自分から掛けてみたけど、しっかり二人にかわされた。
後半の落ち込みはあるけど、5分322WとVo2max域にはいい刺激が入れてたと思う。
(この域を上げるのがロードレースに向けた課題)
色々な走り方をしてTrainingするのがいいよね。特にこの強度は一人では中々出来ない。

マッサルが来てくれたのが久しぶりに来てくれて嬉しかった。
自転車には全然乗っていなかったらしいが、終盤まで走れていた。
強い頃を知っているから、またすぐに戻れる。また乗ろう。

練習会の詳細はリーダーブログ参照↓

2020年4週目の目標

テーマ 楽に速くJog
目標・ラン:2回
 Jog60分×2(楽に速く)
・バイク:3時間

4:00/km辺りのスピードは出ることを確認したので、”楽に速くJog”をテーマにやる。
もう少し走りたいな、と終わるイメージで。
結果的に4:15~430/kmで走れるということなし。この辺りは気にせずに出なりを受け止めよう。

バイクは疲労を見ながら、ボチボチやろう。

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