2020年6週目トレーニングまとめ|裸足ランとローラー練習

トレーニング
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2020年6週目のトレーニングまとめ

テーマ 楽に速くJog/ランのボリュームアップ
目標ラン  : LongJog15km(4:25~35/km) ⇒ ✕
     (2回出来れば◎)
バイク: 3時間 ⇒ ✕
走行時間ラン : 1時間41分
バイク: 2時間32分 
走行距離ラン : 22km
バイク: 71km (内ローラー71km)
総練習時間4時間13分
安静時心拍数(平均)37拍/分
睡眠時間(平均)7.09時間/日
FTP設定277W

6周目終わったのでまとめ。

今週は睡眠欲がすごくて、7時間/日以上寝ていた。
安静時心拍数も35拍/分も見かけた。

ランのボリュームアップを予定していたけど、裸足ランを入れたことで足の皮を負傷してしまった…。足指の付け根部分で動く箇所なので治りに時間が掛かる。痛みを我慢して走って変な癖が付いても仕方ないので、ローラー練習がメインになった。日曜日からラン再開。

山陰にようやく冬が来て、雪が積もった。(10cmぐらい。2日程ですぐに溶けた。)
これが今シーズン最初で最後になりそう。天気予報を見るところは来週は暖かくなるらしい。

6週目

2/3(月)

  • Rest

安定して月曜日は何もしない。

2/4(火)

  • 裸足ラン42分29秒 9.0km 4:/44km 133/151拍

夜にチームの新年会。
思いの外、仕事が早く終わったので新年会まで1時間ぐらい時間が空いた。
家に帰ってもすぐに出ることになるので時間がもったいないなー、と悩んだ結果、裸足で走ればいいと思いつく。

河川敷の芝生フィールド
何も準備していなかったのでジーパン&ヒートテックで

絶景の中、裸足で走って開放感が凄かった。また走りたくなるほど。

4:40/kmから入って、4:10/kmまで自然と上がってきた。7kmまでメインで残り2kmはダウンで流す。裸足で走ると、普段どれだけ靴に守られているか感じやすい。

芝生内に少し硬いところがあった影響で足指の付け根の皮が向けてしまったのが反省点。
世の中にはフルマラソンを裸足で走る変態(しかも2時間40分台)も居るから、本当にすごいと思った。

服装が服装なだけに変な人扱いな視線を感じるが気にせず走った。

2/5(水)

  • ローラー45分 192W 130/172拍
     L4-10分 277W 153/172拍 85rpm
     1分×2 356W-376W

新年会翌日ということもあって、朝は起きれるはずもなく夕方に練習。
短時間集中で。L4-10分。前回より少し余力あった。
おまけで1分を2本。無理なくいい感じ。

2/6(木)

  • Rest

雪が積もった。今季初めての積雪。
2月で初冠雪なんて初めてだ。
早起きして回復走するならその時間寝たほうが良い気がしている。
自然と目が覚めて余裕があるなら回す。それでいいかな、と最近はそんな緩い気持ち。

2/7(金)

  • Jog10分 2km 5:00/km 119拍

練習は特になく、職場の飲み会会場までJog。
足指の外傷が痛む。
最近あまり飲まなくなったので、飲み会で飲むと結構辛い。
お酒に弱くなったと感じる。

2/8(土)

  • ローラー43分 189W 125/174拍
     L5-2分30秒(レスト2分30秒) 310-335-337W 141-151-159/174拍

飲み会で脱水気味なのか、昼過ぎまでぐったりしていた。
使い物にならない…。無残に時間が過ぎていくが何も太刀打ち出来なかった…。
これをやるとお酒はもういいかな、と毎回思う。(まずはペースを落とそう)

午後からようやく動けるようになってJogに出てみるが、足指の皮が痛むから400m辞めて引き返した。そのままローラー練習に変更。
課題のL5領域。使えるレンジを増やす練習。出来ないことを出来るようにするのが練習、ということで色々な練習をする。
2分30秒は長すぎず、短すぎず絶妙な長さだった。
とは言ってもようやく5倍。まずは10分5倍を目標にしてがんばってみる。まだまだ遠いけど、こんな練習量でも少しずつ出来ることが増えているので今は楽しめている。

2/10(日)

  • ローラー60分 173W 118/151拍
     SFR-1分×3(レスト2分) 259-318-316W
  • ラン47分20秒 11.1km 4:15/km 147/165拍

天気が微妙だし流す気分だったのでローラーを回す。
前日の練習で脚が重い。自分の脚は所詮そんなもん。
脚が自然と回るようになるまで20分ぐらい。
SFRを3本。以前はこういうドリル的な練習をする時もレストを短くやっていたけど、最近はレストはしっかり取って確実に達成することを意識している。失敗練習を避けることを優先。余裕で出来るようになってからレストを短くすればいい。

午後になると走り出したくなるほど天気がよかった。
案の定、今日も足指付け根の皮が痛む…。
とりあえず走ってみるが400mほどでやっぱり痛むから一度止まる。
やっぱり今日もダメかな、と思ったけどダメ元で足の指を伸ばしてみて、思い切って突っ走ってみた。

走っていると、皮が弾けると同時に刺すような嫌な痛みがなくなり普通に走れるようになった。接地バランスを見ても一目瞭然。

肩をもっと楽に振れると、更に楽さがでるんだろうな。
全体的に気持ちよくスピードを出して走れたのでよし。
(終わったら、弾けた皮は血が出てたけど…。恐らくだけど、前回皮が回復した時に縮んだ状態で固まっていたのかな?たまには荒療治もありかな。)

今の所、週2ランだけど、走るたびにコンディションがよくなっているのを感じる。
毎日走るより走る回数を減らして、一回を集中したほうが自分には合っているのかもしれない。

2020年7週目の目標

テーマ 余力を持ったペースで距離走25~30km
目標ラン : 距離走25~30km(4:45~5:00/km)
バイク: 4時間

2/11(火・祝)に加えて、2/10(月)を休んで強気に4連休。
ということで、チーム練習をメインに自転車に乗る予定。

鳥取マラソン(3/15)まで1ヶ月を切るので、そろそろ距離走を入れたい。
来週末はチーム練習会ではなく、距離走を予定。(ここはコンディション良くないと両方取れない。)
今の感覚的には5:00/kmペースはかなり余裕を持ったJogになるはず。その楽さで確実に距離走をする。がんばるのは本番のお楽しみということで。

祝日がある関係で平日は疲労抜きがメイン。余力あれば、Jogかローラー練習しよう。

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