2020年8週目トレーニングまとめ|TEAM COZI’N合同練習会・ラン インターバル練習

トレーニング
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2020年8週目のトレーニングまとめ

テーマ 楽に出すスピードを意識
目標ラン : 1000m×5(3:40-3:45/km) ⇒ ほぼ○
バイク: 3時間(メイン:チーム練習会) ⇒ ○
走行時間ラン : 1時間52分
バイク: 4時間30分 
体幹 : 15分
走行距離ラン : 24km
バイク: 126km (内ローラー60km)
総練習時間6時間37分
安静時心拍数(平均)40拍/分
睡眠時間(平均)6.08時間/日
FTP設定277W

距離走でのダメージを受けた脚の違和感はほとんどなくなったので、予定通りランでスピード練習をした。想定よりスピードが出なかったので、次はもう少し楽に出せるといいな。

ランのスピード練習以外にも、バイクはTEAM COZI’Nとの合同練習会と、内容が充実した1週間だった。

WMGは自転車(ロードレース)は定員締め切りで、ウェイティング(空き待ち)となっていた。こういうのは埋まるの早い。申し込みしていてよかった。

皆生大会のエントリーも完了したので、選考されることを願うのみ。

8週目

2/17(月)

  • ローラー20分 121W 110拍 109rpm

前日が休養だったけれど、疲労感が残っている。気持ちが緩んだ途端に疲労がまとめて来る。

時間がとれたので回復目的に少しローラーを回す。
負荷は一番軽くしてケイデンス高めで。
間に15秒(180~200rpm)×3、2分(120~125rpm)×2を挟んでみた。
腹回りが安定しないので難しい。
やってみないと気づけないので色々試すことには価値があると思う。

2/18(火)

  • ローラー60分 202W 130/167拍
     L4-10分×2(レスト3分)
     257W 142/157拍 80rpm
     273W 157/167拍 71rpm
  • 体幹トレ(ケトルベル等)15分

L4 10分を2本。レストは短めで2本。

1本目、様子見で入り2本目に力を残しているからか、楽に終わった。

2本目、ギアを1枚重くしてじっくり回す。じっくり回していると右脚を踏むタイミングで膝がぶれているのがよく分かる。把握はしていたけど、速い動きだと気づきにくいよね。少しずつ修正していきたい。ランで右脚ばかりよく故障する原因の一つでもあると思う。違うかもしれないけど、右のお尻がうまく使えていないような感じかな。

ローラー終わってから、補強で体幹トレ(ケトルベル含めて)15分。
集中すれば15分でも充実した練習ができる。

2/19(水)

  • ローラー48分 191W 129/163拍
     L5-30秒-30秒×20 337W(平均)/NP261W(レスト込)

L5でインターバル練習。王道的な30秒-30秒×20。
王道とか言いながら、やってみたのは初めて。
30秒なのであっという間に終わる。がんばる時間も回復する時間のどちらも。
感覚的には同じ強度であれば35秒-25秒だったら、なんとかなりそう。

と言いつつも、まず足りていないのは高いパワーなので、今は本数を減らして1本ずつの強度上げたほうがいいような気がした。また試してみよう。

2/20(木)

  • ラン60分 12.8km 4:41/km 137/176拍
    1000m×6(レスト200m)
    3:52-3:51-3:47-3:46-3:46-3:41

疲労感はあるけど、脚の違和感はほぼ消えたので、当初予定通りスピード練習。
冬季はトラックが開いてないので、近くの公園で。暗い時間帯でも街灯があって明るいし、車は来ないから練習環境としては充分。

3:40~3:45/kmがターゲットゾーン。
マラソンに向けたスピード練習なので、そんなに速くないペース設定。けれど、今の私はスピードがなくて思ったようにスピードが出なかった。
5本予定だったけど、余力はあったので1本おまけした。
設定タイムは出来なかったけど、Uターンロスで1~2秒ということにすればいいか…。そうすればほぼ設定どおりだし。

心肺は問題なかったけど、身体の動きがついてこなかった。次回はもう少し楽に出来るといいな。

2/21(金)

  • Rest

平日、練習に力を入れたので週末に備えて休養。回復大事。

2/22(土)

  • ラン52分28秒 11.6km 4:32/km 144/163拍

午前中は雨。チーム練習会は翌日に延期。
練習せずに過ごしていたけど、午後から晴れてきた。
いい天気なのが勿体ないので夕方に走りに出る。

ペース設定は特に決めずに走りたいと思うペースで走る。
身体の自然な動きに任せる。

2/23(日)

  • バイク2時間21分 66km 28.2km/h 182W(NP241W) 139/177拍
    チーム練習会(TEAM COZI’N合同練習会) 花回廊周回

TEAM COZI’Nとの合同練習会。
西チャレが近いので違ったメンバーで走ることで刺激が入るのは嬉しい。

メンバー
RISO:リーダー・ マナチェフさん ・ツム兄・弟(私)
COZI’N:H本さん、カズさん、KATAOKAさん、塾長さん、マジマジさん

人数が多いので2パックに分けて走る。
走る前に今日の走り方確認してから。
みんながいい練習するために認識の統一は大事。

  • 基本纏まって走る(力に不安あれば無理に牽かない)
  • 後半垂れないようにビルドアップ意識
  • 下りアタックなし
  • 4周目の小町坂~グリーンパークはフリー区間

私は2パック目で、マナチェフさん、H本さん、カズさんと走る。
周回コースに入る前の大殿の登りでカズさんが速めペースで登っていく。(5倍越えるぐらいか)
一緒に走るのは初めてで走力がわからないし、これが続くのか…と、不安に思ったが、H本さんが抑えてくれて一安心。

周回コースでは前のパックと30~40秒ぐらい差を開けてスタート。

花回廊周回(小町坂~グリーンパーク~花回廊) 7.7km/周 150m↑/周
・ 1周目:15分08秒 30.8km/h 210W(NP255W) 151/173拍
・ 2周目:15分07秒 30.8km/h 213W(NP263W) 152/173拍
・ 3周目:15分21秒 30.2km/h 210W(NP254W) 151/172拍
・ 4周目:15分12秒 30.6km/h 213W(NP270W) 151/175拍
・ 5周目(※):5分41秒 26.9km/h 292W(NP316W) 166/177拍
※グリーンパークまで

1周でマナチェフさんは離脱したので、2周目以降はCOZI’Nの練習会に混ぜてもらっている感じになる。
3人なので、一人ひとりが少し長めに引いて走るパターンだった。下りはほとんど踏まず。
4周目に入ると、フリー区間に備えてなのか自然とペースダウンした。

フリー区間に入ると、H本さんがペースアップしていく。
これまでのペースと明らかに変わった。踏み方で緩める気がないのが伝わる。

H本さんの引きが強いので、ここは無理して前に出ないで乗っからせてもらう。
登坂でクライマーのH本さんに真っ向勝負しても痛しいし、無理に前に出て千切れてしまうより後ろから常にプレッシャー掛けて続けているほうがお互いいい練習になるはず、と思い離れないように集中。
小町坂~ピークまで8分30秒ぐらいを耐えれたのは収穫。(ツキイチだけど…)

いつものと違うメンバーで走ることでいい刺激を貰うことができた。
またよろしくお願いします。

集合写真;リーダーブログから拝借

1パックの様子はリーダーのブログ参照。かなりハイペースだったようで…。怖い怖い…。

洗車。

綺麗にすると清々しい気持ちになる。

ローラー用のホイールのスポークが折れていた…。スポークが折れたの初めて。

ローラー用は正直回ればなんでも良いので、選ばなければ5000-6000円ぐらいで買い替えできる。
修理に出そうとアサヒに持っていったけど、ストレートスポークは取り扱っていないらしいので少し面倒になってきた。手間もお金も時間も掛かりそうなので、買い替えたほうが懸命かな。

2020年9週目の目標

テーマ レースを意識した練習
目標ラン :5000m(4:00~4:05/km)×2(余力あれば3本)
バイク:3時間(チーム練習会がメイン)

西チャレまであと2週間。鳥取マラソンまで3週間。これまでと変わらず、それぞれ両立しながらやっていく。きっとトライアスロンへ繋がるはず。

ランはペース走のインターバル。この練習での余力を見て、当日のおおよその設定タイムを考えるつもり。

今の所は順調に練習を積めているので、ラン、バイクともにコンディションは上がってきている感じがある。両立していくことで走り込みを防いで故障のリスクを少しでも下げれているんじゃないか、と考えている。あとは走り込みしていない分をバイクで補強できるのかな?おそらくエネルギー系は大丈夫だと思うけど、筋肉が上下の衝撃に耐えれるのか?これが一番心配。

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