2020年9週目|チーム練習会・ペース走5000m×3

トレーニング
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2020年9週目のトレーニングまとめ

テーマ レースを意識した練習
目標ラン :5000m(4:00~4:05/km)×2(余力あれば3本)⇒ ◎
バイク:3時間(チーム練習会がメイン) ⇒ ○
走行時間ラン : 2時間08分
バイク: 4時間45分 
体幹 : 7分
走行距離ラン : 29km
バイク: 128km
総練習時間7時間00分
安静時心拍数(平均)36拍/分
睡眠時間(平均)6.38時間/日
FTP設定277W

予定通り5000m×3のペース走を実施。思ったよりも余力はあっていい感じ。
ポイント練習を入れると中々疲労が抜けないので練習日数は4日。
意外と上手くバランスが取れているのか、調子は日々上がってきている感覚があるかな。

安静時心拍数は33拍/分を記録。
最近は安静時心拍もひとつのバロメーターとして見ている。

西チャレは中止(延期?)。意外とモチベーションは下がらず。次の案内待ち。

鳥取マラソンは3/2(月)に公式発表予定。ダメならダメで仕方ない。開催されれば走る。それだけ。
今回はタイムを狙っていたわけではないので、仮に中止でもモチベーションは変わらないと思う。練習の考え方を変えたことで、どのくらい走れるか試したいといったぐらい。今後のトライアスロンにも練習は生きてくるから問題なし。

9週目

2/24(月)

  • バイク2時間27分 61.8km 25.3km/h 159W(NP206W) 121/176拍
    チーム練習会 ゆる練(東山~佐摩~赤松~ペンション~河川敷)
800mアップ↑

メンバー
リーダー・ コーチ・かっぱーさん・マッサル・ツム兄・弟(私)

高強度練習の翌日はゆる練。少しずつ定番化してきている。
ゆる練では、まだ調子が上がっていない人でも参加しやすいように上げずに淡々と走る練習。

強度が高いのはまだちょっと…、という人はゆる練なら参加しやすいはず。
(登りは4倍程度まで、平坦は3~3.5倍ぐらい目安)

その効果もあってか、最近ではマッサルが復活しつつある。嬉しい。
マッサルに加えて、かっぱーさんも来てくれた。人が集まってこそのチーム活動だな、と感じている。

淀江を越えて大山方面へ。大山が綺麗。

佐摩~赤松を抜けてペンション村方面へ走る。
いつもと違う道を走るのは楽しい。

練習会を終えて帰ると、最近少しずつ帰りの時間が遅くなってるね、と言われる。笑
私のニーズは9:00東山帰着と再確認した。

毎週練習出来ているのも嫁さんが子供を見ていてくれるからなので、あんまり無理はしないようにしないと。一回のロングより、定期的な練習できる方が嬉しいので。

罪滅ぼしではないが、練習から帰ってから娘を連れて公園デートへ。
最近はランの練習はこの道をよく使っているが中々快適。

2/25(火)

  • Rest

練習特になし。

ローラー用ホイールのスポークが折れてしまった。
平日練習はローラー回すことが多いので、このままだとローラーを回せない。

最近は練習でもBORAを使っていることもあって、レーシングゼロが残っていたのでローラー用ホイールに変身させる。ちょうどいいローラー用ホイールを手に入れるまではこれでいこう。

2/26(水)

  • ラン87分 20km 4:22/km 142/169拍
    5000m×3(レスト5分)
    1)20分21秒 4:04/km 151/160拍
    2)19分52秒 3:58/km 155/166拍
    3)19分08秒 3:49/km 161/169拍

娘の参観日で年休。

午後から鳥取マラソンに向けて5000m×3。
新型コロナウィルスの影響で開催されるか分からないけど、まだ中止アナウンスがないので準備しておく。出来ることはやっておきたい。

5000mは海岸線を往復。信号なし、交通量はほぼなく集中出来る。

1本目は身体が重たくて辛い。2本で終ろうと思っていたけど、意外と身体が動き始めたので、3本目へ。逆に張り切りすぎて、設定ペース(3:55~4:05/km)より速くなって終了。こういうのが故障を招く原因だよね…。

シューズはお気に入りのアディゼロJAPAN Boost 3。
JAPANシリーズのクッション性が好きでもう一つストックを持っている。現行は”5”で気になっているけど、しばらく先になりそう。その頃には”6”になっているかもしれないな。

2/27(木)

  • Rest

アクティブレストという名のお仕事に専念。

西チャレの中止アナウンスあり。
楽しみにしていたので、少し喪失感はあるものの、小学校、中学校、高校まで休み要請となると仕方ない。

2/28(金)

  • Rest

休養2日目。ランのダメージでまだ身体が重たい。
夜にローラー回そうかと悩んだけど、休んで翌日のチーム練習会に備える。

2/29(土)

  • バイク2時間18分 66.6km 29.0km/h 187W(NP243W) 136/181拍
    チーム練習会 花回廊周回

西チャレは中止(延期?)になったけど、いつも通り練習会へ。
レースがなくなっても、この練習会で、楽しく自転車に乗れることが幸せ。(レースがあればもっと楽しかっただろうけど)

メンバー
リーダー・ マナチェフさん ・ツム兄・弟(私)

花回廊周回(小町坂~グリーンパーク~花回廊) 7.7km/周 150m↑/周
・ 1周目:15分11秒 30.7km/h 220W(NP258W) 146/166拍
・ 2周目:14分29秒 32.1km/h 221W(NP272W) 149/171拍
・ 3周目:14分22秒 32.4km/h 225W(NP271W) 155/176拍
・ 4周目:14分34秒 31.8km/h 237W(NP279W) 160/178拍
・ 5周目(※):5分57秒 25.3km/h 292W(NP324W) 170/181拍
※グリーンパークまで

グリーンパークピークの橋(リーダー撮影)

基本は淡々と走る。4周目小町坂~5周目グリーンパークが上げるポイント。
2周目からペースが速くて、この時点で5周行けるか少し不安になる。
続いて3,4周目。リーダーの登りが強い。危うく千切れそうになるもなんとか粘れた。

マナチェフさんは仕事なので、3周で途中離脱。周回練習は自由が効いていい。

5周目。グリーンパークの登りに入る前に脚があまりない。
みんなも弱っているようでペースが上がらないので、自分からペースを上げてみる。
すぐにツム兄に被せられて一旦は間が空く。
粘っていたら垂れてきたのでもう一発で突き放す。
ラストの微上り区間でジリ貧なところ、ツム兄に追いつかれそうだったけど振り絞って逃げ切れた。たまにはこういう頑張る練習もいいよね。

ここ最近の体重は66~67kgぐらいで安定して推移。(身長178cm)

軽い時は64kgだったので過去になく重ためで推移。
体重が増えたお陰(?)なのか、パワーも安定して出るし、調子はいい感じ。
登りに関してもあまり重たい感じがない。それよりもパワーが出るから感覚はいい。
私の身長だと、このぐらいの体重が適正なのかもしれない。

気になって日本人ロードレーサーの身長と体重を見てみると、みんな意外と重たくて驚いた。正直もう少し軽いと思ってた。

日本人ロードレーサーの身長

3/1(日)

  • Jog41分 9.0km 4:34/km 144/168拍

チーム練習会の前半だけ参加できそうだったけど、痛恨の寝坊。
たまのお酒を飲んで気持ちよく寝てしまったみたい。こういうこともある…。

気持ちを切り替えて、ランをすることに。
右のお尻があまり使えていない感覚があるので、補強トレを10分程度してから出る。

脚の疲れはあるけど、走ると感覚は悪くなく、4:15~4:30/kmぐらいで7kmほど。
そこからダウンして、最後にWSで締める。

練習を終えてから次女のお宮参りへ。
本来1月に来るところ、暖かくなってからでもいいんじゃない?と言うことで少し遅れて来た。早いもので次女は2ヶ月経ち、只今3ヶ月目。

桜が咲いていたので、少しだけ春を先取り。

2020年10週目の目標

テーマ ベースアップ
目標ラン : 20~25km距離走(4:25~4:35/km)
バイク: 3時間(チーム練習がメイン)

鳥取マラソンがなくなれば、距離走は辞めてJogをメインにするかな。

バイクはチーム練習会がメイン練習。平日に余力あればL3辺りを淡々と練習する。

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