2020年12周目|5000mペース走・コンディション上々

トレーニング
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2020年12週目のトレーニングまとめ

テーマ ベースアップ
目標ラン : 5000mペース走(3:50/km) ⇒ ○
バイク: 7時間 ⇒ ✕
走行時間ラン : 35分
バイク: 6時間10分 
走行距離ラン : 8km
バイク: 188km
総練習時間6時間45分
安静時心拍数(平均)38拍/分
睡眠時間(平均)6.28時間/日
FTP設定277W

今週はラン少なめで、バイクがメイン。

5000mのペース走は、ペースに対して楽さが出てきたので収穫あり。

平日はほとんど練習できなかったけど、週末で毎週並みのボリュームで終了。

 

今週は睡眠時間を削ってしまい、倍返しのダメージを食らった。

睡眠時間を確保するのは大事。(当たり前か)

12週目

3/16(月)

  • Rest

月曜日は安定のレスト。

3/17(火)

  • バイク1時間14分 39km 31.3km/h 179W(NP214W) 122/157拍
    RISO朝練・馬佐良

みんなと朝練をすると”がんばらないといけない”と勝手に思っていた。

シーズン前半はクリアしていけるけど、シーズン後半になると疲労が溜まるのか段々と気持ちと身体が合わなくことが多かった。

今年はハードルを下げて、調子が合わなければツキイチで参加すればいいかな?と緩い感じにしてみようと思う。

”週末の練習をメイン”に考え、平日は出来ることで繋いで週末を迎えるイメージ。

 

スタート時(5:30)はまださすがに暗い。

ツキイチだけど、他のメンバーのローテを邪魔しないように気をつけて走る。

前から降りてくると、隙間を開けて存在感を消すことに徹底した。

仕事で日を越えそうになって活動限界を迎える。

3/18(水)

  • Rest

睡眠不足…。頭がボーッとする。

集中力なし。効率悪いのを感じるけど、最早どうにもならない。

睡眠は何をするにしても、大事な資源だと再認識。

で、またもや遅くなり瀕死状態。 たまにハマる悪循環。

3/19(木)

  • Rest

時間は取れそうだったけど、練習する体力なし。

21:00就寝。こういう時は寝てリセットするしかない。

3/20(金)

祝日だけど、朝一で仕事へ。

朝ごはん。

たまに無性に菓子パンを食べたくなるのは何故だろう。疲れているのか?(普段は全く気にならない)

ちなみに好きなのはメロンパン。

 

何しても早朝は捗る。見込みよりかなり早く片付いた。

何事も長くやればいい、ってわけではないよね。短時間集中。

 

夕方に時間をもらい走りに出る。

今週の予定通り5000mペース走。楽さに出すイメージで。

  • ラン35分 8.2km 4:12/km 139/176拍
    5000mペース走
    18:37 3:43/km(3:42-3:45-3:46-3:42-3:41) 166/176拍

設定(3:50/km)に対しては速めだけど、落とそうとしても上手くコントロールできず。

無理にスピードを出している感じではなかったので、設定ペースより速いけどそのまま最後まで。

走り終わるとエネルギーを消耗しているようで空腹感がすごい。

短時間でもいい練習できる。

こういう時こそしっかり食べてしっかり寝る。

3/21(土)

  • バイク2時間38分 79km 30.1km/h 191W(NP239W) 129/176拍
    RISO朝練・花回廊周回

この練習会で確実にベースが上がってきている。

練習できる環境・仲間に感謝。

 

練習を終えてから娘とお出掛け。

まもなく(明日)、全線開通予定のサイクリングロードへ。

国道沿いに自転車専用道路。広さは中々なもの。

ちなみにタンデムバイクを使ってもOKらしい。

国道から海沿いの道へ。

海と大山が一望できて素敵。

こういう道をたまにはフラっとポタリング的に走ってみたいと思った。

3/22(日)

  • バイク2時間19分 71km 30.6km/h 172W(NP202W) 124/166拍
    チーム練習(ゆる練) 安来~伯太

高強度練の翌日はゆる練。

安来の海岸沿いを走り、揖屋から農道に入って白鳥ロード~県境坂へ行くルート。

平坦基調なルート。

道の駅を入ると”なかうみマラソン”のコースに沿って走る。

全体的に風が強くてあまり後ろにいる恩恵を得られない。

踏んでも対して踏めてない。

風の影響が少ない登り坂のほうが楽に感じた。平坦キツイ。(脚が無いだけ)

 

風があった分いつものゆる練に比べてキツかった…。

練習会中は雨を上手く避けていたけど、コーチ(自称雨男)と同じ方面に帰っていると本降りになった。

2020年13週目の目標

テーマ スピードを意識したベースアップ
目標ラン : 400m×10(3:25~3:30/km)
     Jog16km
バイク: 4時間

ランは400mのインターバルで3:30/kmで走る感覚を掴みたい。

前回時と比べてどうか?楽に出せる感覚があれば成功。
(ちなみ前回は設定達成したが、全くペースコントロール出来ず。)

いい動きをJogに繋げていくイメージ。

 

バイクは引き続いて、週末のチーム練習会がメイン練習。

来週は朝練に出れる体力が残るか???

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