2020年19週目|GWその②・ナビ練

トレーニング
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2020年19週目のトレーニングまとめ

Zwiftでのナビ練に連日参加。

バイクのボリューム・強度共に良い感じに練習出来たと思う。(ほとんど引きこもり)

心拍数はいつもより少し高く40拍。

いいサイクルで練習が積めているのでこの流れを継続していきたい。

テーマ ベースアップ(Zwift)
目標ラン : Jog2回(できれば) ⇒ ○
バイク: 5時間 ⇒ ○
走行時間ラン : 54分
バイク: 7時間54分 
走行距離ラン : 12km
バイク: 238km (内ローラー238km)
総練習時間8時間47分
安静時心拍数(平均)40拍/分
睡眠時間(平均)7.01時間/日
FTP設定277W

19週目

5/4(月)

  • ローラー1時間37分 194W(NP215W) 134/171拍
    ミートアップ(ナビ練)

コンクイスタのナビさんからミートアップのお誘いがきた。

前日のレースで脚が消耗しているので回復走のつもりで参加することに。

コースはAlpeなのでひたすら登り続ける。

まとめる機能のお陰で集団から大きく離れないものの、遠く後ろを走るのは寂しくなってきたので出来る範囲でがんばることに。

山頂まで残り20分ぐらいのところでミートアップ(60分)が終了し、各自のペースで頂上を目指す。

コンクイスタのFUMIさん、マーメイドマサコさんが抜けていく。
(少し付いてみたけど、無理そうなので早々に諦めたw)

二人はあっという間に見えなくなった。

私は3.5~4.0w/kg辺りで推移。踏ん張れず結構キツイ。
(気がつけば回復走では無くなってるな…。)

ナビさんが2~5秒程度後ろでほぼ同じペースで走っていたので、緩めたいけど不思議と緩めず。

山頂手前でナビさんに交わされたけど、常に後ろからプレッシャーを掛けられていたので粘る練習になった。

マーメイドマサコさんはFUMIさんとほぼ同着?でリーダージャージGET(LIVE QOM?)していた。FUMIさんに付いていってたのは普通にすごい。

Alpe 52分53秒 239Wと全く持って回復走ではないな…。

練習終わってから翌日のナビ練の案内が来る…。耐えれるのか?

 

  • Jog28分 6km 4:39/km 118/143拍

ローラーばかりで脚が張っているので、夕方にJog(整理運動的に)。

左のハムストリングスの嫌な張りも取れたし、脚が張っている割には楽な感じで走れたのは収穫。

5/5(火)

  • ローラー1時間31分 202W(NP221W) 134/165拍
    ミートアップ(ナビ練)

前日、水分が足りなかったのでボトルは2本準備しておく。

1時間程度走りミートアップ終了。

ここからコース1周をレースのように強度を上げて走る。

早い段階でFUMIさんがアタック。

反応したけど、5w/kg程度では詰めることができず。ナビさんはきっちり対応できていた。

諦めずに追っていたら、奇跡的に二人に合流。

しかし、追いつくために脚を使ってしまったようで、登り区間に入った時に反応できずに終わった。

さようなら~

あとは自分のペース設定で1周周り切って練習終了。

ピークパワーを確認すると10分258W、20分246W。連日キツイぞー。

 

また翌日のナビ練の案内が…。

5/6(水)

  • ローラー1時間14分 154W(NP161W) 108/123拍
    ミートアップ(ナビ練)

ミートアップに参加。さすがに掛らないのでクルクルと流して終わり。

GW最終日。STAY HOMEな休みが終わった。

5/7(木)

  • Rest

GW明け。練習は休養。

5/8(金)

  • ローラー1時間6分 175W(NP188W) 112/159拍

時差出勤なので、仕事前にローラーを回す。まだ疲れが残っているので低強度で回すだけ。

時差出勤は時間に余裕があっていいな…。

ローラーを終えてから娘と公園へ。平日なので誰も居なくて貸切状態。

気持ちいい空だった。

5/9(土)

  • ローラー46分
    Tour for All 2020: Stage 2 Shorter Ride
     22分30秒 265W(NP272W) 162/183拍 86rpm

昼から休日出勤なので、午前中に短時間集中でレースに参加。

ローラーで出せる20分パワーが上がってきている。

ゴールスプリントは早めに掛けてみるも、ゴールまで届かず垂れた。

ゴール後は酸欠気味になってクラクラ。アップ短めだったが良くなかったかも。

5/10(日)

  • ローラー1時間40分 188W(NP210W) 134/178拍
     ミートアップ(ナビ練)
      24分59秒 266W(NP268W) 166/178拍

7:30スタートでナビ練。コンクイスタを始め、MorningRide関連の方など13人と大盛況。

1時間程度全員でミートアップ。おまけに向けてじっくりとアップしている感じ。

 

ミートアップが終わると同時にFUMIさんがペースアップ。

少し遅れたので自分のペースで追いかけるが中々差が埋まらない。

一人はキツイので一気に上げて詰める。

無事、集団に合流成功したけど、FUMIさんは一人で前に。

その後、集団はバラけてマサコさんと二人でFUMIさんを追う展開になる。

FUMIさんは4.2~4.4W/kgぐらいで逃げ続けてる?のか、全然詰らない。(こちらは4.0W/kgぐらい)

 

マサコさんも強くて気を抜いたら千切れそうなのでこちらは必死。

FACTORのONE。現実世界でも乗ってみたいバイク。

きついけど粘ってゴール前の展開。

ただ、ゴールスプリントする力はなく、あっさりと千切られてしまった…。

前日も強度高かったにも関わらず、同じような強度で走れた。25分266Wといい感じ。

Zwiftでこれまでのリミットを少し越えれるようになってきている気がする。

 

Zwiftの月額費用に抵抗はあったけど、いつでもレースできる環境を月額1,650円で手に入れれると思うと、実際の大会エントリー費に比べるとかなり格安だと思う。(やり方次第では仲間内でもレースや練習会もできるし)

 

  • Jog26分 6km 4:14/km 148/166拍

夕方にJog。意外と自然とペースが上がって気持ちよく走れた。

ローラーで疲労の溜まった脚は、ランをしておくと脚が解れやすくなる気がする。

2020年20週目の目標

テーマ ベースアップ(Zwift)
目標ラン : Jog2回
バイク: 4時間
     Zwiftレース(50~60分ぐらい)

いいサイクルで練習できているのでこの流れを継続したい。

コロナ影響で特にレースはないけど、これを機に殻を破るいい機会になりそう。

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