2020年21週目|外でのバイク練習再開

トレーニング
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2020年21週目のトレーニングまとめ

5月も気がつけば終盤。

自粛解除されたので週末から外でのバイク練習を再開。

そのお陰もあって、ボリュームはようやく9時間台/週になった。

 

ランに関してはマラソンシーズンまで先は長そうなので、出来る範囲でやっていく。

そもそも今年中に開催される大会あるのかに不明だし。(特にフルマラソン)

勝手に考えていることだけど、フルマラソンは観光客を目当てに開催していることもあるから、当面厳しい状況が続きそうと思っている。(ローカル大会は”県民のみ参加可能”とかの対応で開催されるんじゃないかな)

テーマ ベースアップ
目標ラン : Jog×2回 ⇒ ○
バイク: 6時間 ⇒ ○
走行時間ラン : 51分
バイク: 8時間33分
体幹 : 6分
走行距離ラン : 12km
バイク: 250km (内ローラー95km)
総練習時間9時間30分
安静時心拍数(平均)36拍/分
睡眠時間(平均)6.07時間/日
FTP設定277W

21週目

5/18(月)

  • Rest

練習お休み。回復タイム。

ナビさんミートアップ(レース)を観戦。FUMIさん強いな。

みんなの数字が丸見えなので、観戦していても楽しい。

5/19(火)

  • Rest

早く帰ってローラー回すつもりだったけど、帰りが遅くなってしまったので(前向きに)回復2日目。

やっぱり確実に時間をとれるのは朝。明日は朝練しようと誓ってすぐに寝た。

 

5/20(水)

  • Zwift 1時間7分
     Emily’s Short Mix 32分 229W(NP253W) 144/173拍

時差出勤で今週は出勤時間が早い。なので、練習は長くても6時まで。

ということで、いつもより早い4:45にローラー練開始。

35分ほど軽めに回して、MorningRideのミートアップに参加。

ガンバル日なので、ミートアップ中にZwiftのワークアウトメニューをしてみた。

選んだのはEmily’s Short Mix。30分と短時間で終わるし、今週やりたかったL5も入ってる。

3分アップして、いざワークアウトへ。

 

Emily’s Short Mix

  • 1セット目;L3-3分⇒L4-1分⇒L5-1分
     レスト1分30秒
  • 2セット目;L3-3分⇒L4-2分⇒L5-2分
     レスト1分30秒
  • 3セット目;L3-3分⇒L4-3分⇒L5-3分

1セット目は短い。2セット目以降のアップって感じ。レストは回しながら。

続いて2セット目。持続時間が少し伸びてキツくなるけど、まだ大丈夫。苦手なL5域が地味にキツイ。

最終3セット目。締めのL5-3分を必死に耐えてワークアウト終了。

達成すると形も綺麗で気持ちがいい。

 

ひとつ感じたのは、3分のアップだと達成するのはキツそう。(今回は事前に十分アップしてたから出来た)

  

夏が近づいてきて、暑くなってきたので今使っている工場扇に加えて、サーキュレーターを追加。

工場扇は前から全体を当てて、サーキュレーターは背中に直接当てる。

これから暑くなってもZwiftができるようにしておく。(梅雨になるとまたZwiftが活躍しそう)

背中を冷やせると汗の量が減った感じがする。

5/21(木)

  • Zwift 50分 202W 126/141拍

グループライドに参加。

3倍程度で淡々と集団走。特に展開はないけど、主催者側で上手く集団が統率されている。

変なペースアップがなかったので最後まで気持ちよく回すことができた。

 

時々パワーが一瞬0Wになるのが気になり始めた。

0Wになる度に、一気にペースが落ちては、一気に踏んで位置を戻す。これは地味にダメージがくる…。(トレーニング的にはいいかもしれないけど…。)

5/22(金)

  • Zwift 25分

0Wの原因を解決すべく、パイオニアHPを見ていると”マグネットの位置調整”してみると良さそうなのがわかった。

クランク周り汚い…

早速、マグネット位置を調整してみる。横方向に少しずらした。

中々いい位置にならずに何度か貼り直しする。位置が違うと全然取らなくなったりするので、思った以上に繊細。一応、電池も交換しておいた。

調整後、10分程回してみたけどパワーロストは起きてないのでなんだか良さそう。

 

仕事から帰ると、娘達は夕寝していたので、簡単に体幹トレしてから走りに出る。

  • 体幹トレ6分(ケトルベル)
  • ラン25分 6km 4:10/km 148/163拍

このペース感覚は慣れてきて、程良く楽さも出てきた。自然とストライドも伸びてきている。

5/23(土)

  • バイク2時間54分 86km 29.9km/h 213W(NP248W) 132/174拍
     農道往復(神社~中山)
      往路;1時間1分 30.5km 29.9km/h 210W(NP239W)
      復路;52分 26.7km 30.8km/h 232W(NP272W)
      ※復路は材木屋まで

自粛要請(鳥取)が終わったので、無理ない規模で活動再開。

農道をアベレージ走行。カリスマさん、ツム兄と。

1カ月振りに外を走るので、イメージとスピード感が合わずに少し気持ち悪かったな。

1時間も走るとそんなことは気にならなくなったけど。

 

脚が合うメンバーだと、特別配慮なくても自然にいいペースができるので走っていて気持ちいい。

楽しいと思っている間に折り返しに到着。Zwift効果なのか疲労感はほとんどなし。外は脚を止めて休めるのも大きいのか?

最後の材木屋坂は意識的にペースを上げた。2分389WとMMPベストに近い数字。

復路は少しペースが上がった(?)けど、全体的に余裕を持って走れた。調子はよさそう。

 

最近はZwift始めるまでの労力が少なく快適だった。外に出るのは色々着替えたり労力が掛るので、比べると少し面倒に感じていたけど、実際に外を走ってみると、自然の中を走るのはやっぱり最高だと思った。

 

ForeAthlete 735XTJで何故かパワーが上手く拾えていなかった時間があったので、一度再起動してからローラーで確認しておく。(サイコンのedge800は問題なし)

  • Zwift 42分 129W

再起動したら問題なし。

前日にパワーメーターのマグネット位置調整していたので、また微調整が必要なのかと思ったけど杞憂だった。

5/24(日)

  • バイク2時間34分 69km 26.7km/h 177W(NP208W) 123/159拍

(リーダー練から逃げて)ツム兄とサイクリング。

ビューラインを登らず、溝口経由の農道を抜けて日光を目指す。

日光までは基本登り。

山が綺麗に見えて気持ちいい。

 

日光からペンションに抜けて、少し距離を稼ぐためにアスレチック経由で戻る。(獲得標高900mぐらい)

河川敷でnatさんとスライド。皆さん少しずつ走り始めてますね。

 

夕方にランへ。

  • ラン26分 6km 4:14/km 145/164拍

脚が重ためなのでペースは特に意識せずにスタート。

でも身体は意外と動いて、自然と4:15/kmぐらいで落ち着く。

この辺りのペース感覚はよくなってきてるかな。(逆にゆっくり走れなくなってきた?)

2020年22週目の目標

テーマ ベースアップ
目標ラン : Jog2回
バイク: 7時間

5月に入ってから段々とボリュームが増えてきてるけど、今のところ上手くこなせている感じがある。

この流れを継続して、同じぐらいのボリュームを意識して練習していく。

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