2020年32週目|星上山

トレーニング
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2020年32週目のトレーニングまとめ

先週は膝に少し違和感(炎症?)を感じたけど、休めたら問題なくなった。

疲れが上手く抜けているのか今週はいい感じで踏めていたと思う。

この調子で着々とベースアップしていきたい。

10分5倍がかなり近づいてきている。

テーマ ベースアップ練習
目標ラン  :1回 ⇒ ○
バイク :6時間 ⇒ ほぼ○
ウェイト:1回 ⇒ ○
走行時間ラン : 34分
バイク: 5時間55分 
走行距離ラン : 8km
バイク: 189km (内ローラー92km)
総練習時間7時間06分
安静時心拍数(平均)36拍/分
睡眠時間(平均)6.07時間/日
FTP設定277W

32週目

8/3(月)

  • Rest

休養日。

8/4(火)

盆休みに向けて仕事がんばる週間なのです。

22:15からZwiftスタート。

  • Zwift 1時間13分
     3R Figure 8 Hilly Reverse Race – 1 Lap (29.2km/18.1mi 234m ) (A)
      43分5秒 259W(NP266W) 158/175拍

前半は掛りも良くて、集団でゴールまで行けるそうな気配があったものの、終盤の2分坂で全く踏ん張れずに撃沈した。

その後はゴールまで気持ちを切らさないように走るけど、ヘロヘロだった。もはや燃えカス。

1~2分が今の課題なのかもしれない。

ちなみAクラスでは毎回下から5番以内なんだけど、めげずに挑戦するよ。

 

終わってから流しで30分。もう力なし。

 

土日に膝が少し痛んだので、念のためにアイシングしておいた。

敏感なぐらいでちょうどいい。結果的に一過性で問題なかった。

 

夜中にZwiftすると間違いなく寝ツキが悪くなる。

そりゃ身体が興奮するわな。(普段は一瞬で寝れる。笑)

8/5(水)

  • ウェイト 36分

まずは週1でやってみる。(現在3週目)

自撮り動画撮影で一回ずつ動作を確認しながら。

イメージしている動きを再現するのって難しい。

8/6(木)

  • Rest

8/7(金)

  • ラン 34分 7.6km 4:31/km 141/158拍

朝練。前日が暑かったせいか朝から30℃ぐらいある。

朝練ということもあって、いつもよりゆっくり走る。

とくにペースを意識しなくても4:30/kmで自然と落ち着いた。

ただ暑くて終盤は脱水気味でフラフラした。

走り終わってから体重を確認すると0.8kg減ってた…。(走る前と比較)

バイクは練習しながら水分補給できるけど、ランは難しい。

涼しくなるまで30~40分程度の練習でいいかな。

8/8(土)

草刈り前に早朝Zwift。兄ちゃんも同じグループライドに参加。

  • Zwift 1時間24分
     JETT Hill Climb & Interval Ride (B)
      1時間8分 236W(NP255W) (心拍計不調)

この日のメインは①5.5W/kg-1分30秒、②3.5W/kg-30秒を3セット。

レストが短くてキツイ。でも3本だからがんばれる。

インターバルの後は20分坂をSST強度で1本。良い練習になる。

 

草刈り中に知らない内にハチの巣を攻撃してしまったらしく、アシナガバチに刺された。涙

しかも兄弟同じタイミングで。

危険予知不足だった。気をつけましょう。

 

たまには労働で汗をかくのも悪くない。

8/9(日)

  • バイク 3時間19分 97km 29.2km/h 185W(NP241W) 131/180拍
     RISO練習会(広瀬方面)

メンバー
RISO:リーダー・ マナチェフさん ・兄ちゃん・弟
コンクイスタ:ナビさん、ふっきーさん

 

坂をがんばるのが目的。それ以外は移動区間なのでぼちぼち。

 

早速、最初の坂。

初めて登るから細かい勾配まではわからないけど、おおよその時間と距離を確認してるので目安にして行けるところまで。

少し飛び出した感じになったけど、無理して突っ込んでる感じはないので調子は良さそう。

終盤に兄ちゃんが追いついてきて抜かれるけど、気持ちを切らさずにピークまで。

  • 星上山展望台
    9分27秒 2.5km 15.6km/h 314W(NP321W) 167/180拍

初めて登ったけど、景色はなかなかのもの。さすが展望台。

ここでマナチェフさんとはお別れ。

 

下るとすぐに次の坂へ。

前半は急斜面で、後半は緩斜面。

急斜面はあまり脚を使わないように走って、後半に向けて脚を溜めるべく、ほぼダンシングで越える。

ここでも自然と抜けれたので調子はよさそう。

緩斜面に入ったところで後ろとの差を確認しながら全開で踏む。

兄ちゃんに追いつかれて、少し後ろで休む。

その後、一回離せたけどピークに向けたダッシュでチョイ差しされた。涙

短時間が弱いなー。

  • 駒返トンネル
    8分19秒 2.7km 19.4km/h 316W(NP328W) 170/177拍

 

がんばる坂は次が最後。

不思議と脚が一杯な感じはない。

ナビさんと一緒にピークまで。

  • 大辻山
    12分06秒 4.0km 19.7km/h 296W(NP311W) 163/177拍

 

35℃近くまで上がるとさすがに暑くて途中で水分補給休憩を2回。

ただ夏場のローラー練習の効果なのか、私はほとんど熱ダレしなかったと思う。

最後までしっかり回せたのは収穫。

 

今週も海水浴。あー、夏だ。

2020年33週目の目標

テーマ バイクでボリュームアップ、ランのスピード確認
目標ラン : 3:30/kmペースの余力確認
バイク: 10時間
ウェイト: 1回

盆休み中はバイクのボリュームアップをさせたい。普段中々増やせれないので。

 

ランは群駅伝に出れそう(まだ人数揃ってないが…)なので、現状でのスピードに対しての余力を確認しておきたい。

それに合わせて練習を考える。(が当面はバイクをメインでやるつもりだけど)

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