2020年35週目|一息坂峠

トレーニング
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2020年35週目のトレーニングまとめ

ラン、バイク練習は良い感じで練習が積めていると思う。

ランは相変わらずボリュームは少な目。

時間配分はかなりバイクに偏っているけど、ランが少ない分、故障の心配がほとんどなく継続して練習できている。(週1~2だけど)

故障ばかりしていたことを思うと、これはこれでありだと感じている。

クロストレーニングの効果も感じてきているし。

テーマ ラン:スピード練習
バイク:ベースアップ
目標ラン : 1km×3本(3:35~3:40/km) ⇒ ○
バイク: 7時間 ⇒ ○
ウェイト: 1回 ⇒ ×
走行時間ラン : 50分
バイク: 9時間03分 
走行距離ラン : 12km
バイク: 289km (内ローラー116km)
総練習時間9時間53分
安静時心拍数(平均)37拍/分
睡眠時間(平均)6.04時間/日
FTP設定277W

35週目

8/24(月)

  • Rest

休養日。

8/25(火)

休養日翌日の朝が一番身体が重たい気がする。

身体が回復しようとしているんだろうね。そんな気がする。

 

夜にランのスピード練習。群駅伝に向けて少しでもやっておく。

  • ラン 26分 6.4km
     1000m×3(レスト4-5分walk)
      ①3:32 ②3:33 ③3:27

スピード練習をほとんどしていないのでまずはペース感覚を掴みたい。

3:35~3:40/kmで走れれば上出来だろう、と臨む。

いざ走ってみると、設定より少し速めだけど嫌なキツさはないからそのままいってみることに。

レストは長めにとって、一本一本丁寧にする。

最後までリラックスした状態を保ててたと思う。リラックス大事。

8/26(水)

  • Rest

ウェイトに行く予定だったけど、帰りが遅くなってしまったので休養日。

こういう日もある。

8/27(木)

  • Zwift 1時間12分
     SST(Short)
      50分 241W 140/165拍

いつものSSTでベースづくり。

特に構えなくても出来るようになってきた。

SST(Short)はL3 5分-L4 5分を4セット。

L3上限だと絶妙なところなのか回復する。

8/28(金)

  • Zwift 2時間01分 227W(NP232W) 143/166拍
     JETT Base Ride (2.7~4.5w/kg) (B)
      1時間42分 230W(NP234W) 148/166拍 87rpm

金曜日恒例のベースライド。

信号の無い世界で脚を止めずに回し続ける。

これが一番のベースアップに効いている気がする。

3時間ぐらいやってみたいけど、もう少し涼しくならないとシンドイな。

所々0Wになり、一人でインターバルをやる羽目に。これが地味にキツイ。

0Wが1回ぐらいは問題ないけど、連続で出ると千切れてしまいそうになる。

耐えて1時間40分。

その後も2時間まで回し続けて朝練終了。

8/29(土)

  • バイク 3時間05分 89km 28.8km/h 181W(NP230W) 129/174拍
     チーム練習会 一息坂~赤松

兄ちゃんは事前に来れないことは聞いていたけど、当日リーダーも欠席すると連絡あり。

もしや一人では?なんて集合場所へ着くと杞憂だった。

 

メンバー
RISO:マッサル ・私
コンクイスタ:TAKEさん・ナビさん

 

マッサルも久々に登場。嬉しいぞ。

ルートの概要とフリー区間の説明してから出発。

 

河川敷を走っているとマッサルが「速いっすねー」とか言ってた。

その後はマッサルはツキイチで。

 

白鳳の坂はナビさんのペースメイクで結構いいペース。

マッサルは千切れずにしっかりついてきてた。全然走れるじゃん。

 

白鳳の坂を下ってから、佐摩まで微登り区間。

ドラフティングが効いてるような気はするけど、地味にシンドイ。脚も少し張り気味。

佐摩まで登ってから農道へ入って東へ向かう。

ここからアップダウン区間。

佐摩からの農道は景色も良い区間も多くて、なんせ交通量も少ないので自転車天国だった。

また走りたい。

 

農道を抜けたら、一息坂峠まで5kmほどフリー区間。

ナビさんがペースアップしてTAKEさんと早々に消えていった。

それに少し遅れてマッサルもついていってた。

私はフリー区間に来た時点で結構脚が張ってるので今日はマイペースで登る。

みなさんピークで会いましょう

 

初めは脚がスカスカで上手く掛らなかったけど、少しずつ馴染んできた。

マッサルを落ちてきたのでパス。

終盤の工事信号でナビさんが捕まっていたので追いついた。(TAKEさんはまだ遥か先に)

ナビさんがスタートダッシュでまた離れてしまう。

マイペースで登っていると、再度ナビさんに追いついてきた。

抜く時は一気に抜いてそのままピークまで。

  • 一息坂峠
     18分48秒 5.2km 16.7km/h 268W(NP272W) 151/174拍

パワーを見てもやはりあまり掛ってない感じか。

 

ピークで集合写真。

 

そこから下ってすぐに赤松のフリー区間へ。

またもやナビさんとTAKEさんは序盤から飛ばしていった。

それにマッサルも追走。デジャヴ。

三人ともそんなにペースが上がっていなかったので、じわじわと詰めて追いつくことができた。

マッサルは中盤ぐらいで離れた。意外なことにナビさんもピーク手前で少し離れた。

ピーク争いはTAKEさんに勝てず。

踏む脚がなかったから珍しく高回転でいったけど、感覚はそんなに悪くなかった。

  • 赤松
     5分28秒 1.5km 16.6km/h 323W(NP323W) 163/174拍

 

赤松を抜けたらこの日のフリー区間はおわり。

マッサルは限界が近いようで離れる回数が増えてきた。

なので、ぼちぼちペースで東山まで帰った。

マッサルは短時間パワーは充分あるから、あとは少し距離を伸ばせれば問題なく一緒に走れそうだ。

 

レギュラーメンバーのリーダーと兄ちゃんが欠席なので、一人と思いきや、結果的に濃いメンバーが集まっていい練習会に。

今回の景色が最高なコースだったからまた計画しよう。

8/30(日)

  • バイク 2時間45分 84km 30.7km/h 166W(NP205W) 117/155拍
     チーム練習会(ゆる練) ループ橋~ビューライン~河川敷

日曜日恒例のゆる練。

メンバー
RISO:リーダー・ スシさん、マナチェフさん ・ツム兄・私
コンクイスタ:ふっきーさん

 

この日はいつもより少し盛況。

ゆる練は基本淡々と集団走。

ループ橋のピーク手前でスシさんが少し離れてしまったので、ピークで合流待ちするリーダー。輝いていた気がする。(気のせい?)

 

ゆる練の集団走は絶妙な強度で走れて気持ちよく練習ができる。

 

ビューラインを下って、スシさんともお別れ。また走りましょう。

東山手前まで戻ってくると見込みより早かったので、河川敷周回をして時間調整。

 

夕方に定番のラン練習。

  • ラン 24分 6km 4:03/km

さすがに脚運びが重たかった。もっと回転力があるとよさそう。

夕方で陽射しが弱まってたけど、暑さはまだまだ夏だった。

2020年36週目の目標

テーマ ラン: スピード練習
バイク: ベースアップ
目標ラン: 1000m×3(3:30~3:35/km)
バイク: 6時間
ウェイト: 1回

ランは引き続きスピード耐性を上げていく。郡駅伝まであと2週間。

  

中国地域ロードの要項が発表されていた。

地元大会なうえ、来年のWMGのリハーサル大会ということもあって迷わずエントリーした。

メンバーが揃えば近いうちに現地で練習会をしたいところ。

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