2020年36週目|中国地域ロード(WMG2021)試走・花回廊周回

トレーニング
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2020年36週目のトレーニングまとめ

今週は予定していたことを達成できた。こうした積み重ねが大事。

少しずつベースが上がってきているので、当面はこの調子で今のサイクルを継続していくつもり。

テーマ ラン: スピード練習
バイク: ベースアップ
目標ラン: 1000m×3(3:30~3:35/km) ⇒ ○
バイク: 6時間 ⇒ ○
ウェイト: 1回 ⇒ ○
走行時間ラン : 25分
バイク: 6時間05分
ウェイト: 52分
走行距離ラン : 6km
バイク: 211km (内ローラー83km)
総練習時間7時間22分
安静時心拍数(平均)37拍/分
睡眠時間(平均)6.35時間/日
FTP設定277W

36週目

8/31(月)

  • Rest

休養日。木曜日から続けて練習したので疲労感強め。

私は回復走のために時間をとるのは面倒だからしない。

でもよく考えてみると、自転車通勤(片道20分弱)が私にとっての回復走になっているかもしれない。

9/1(火)

  • ラン 25分 6.3km
     1000m×3(レスト4-5分walk)
      ①3:03(900m中断) ②3:29 ③3:25

夕方にラン練習。

先週同様に1000mのレペティションを3本。

 

1本目を走り始めた時の感覚は先週より軽さがあった。

600m越えたぐらいで急に身体が動かなくなり900mで中断。

まだ疲労が抜けてないのかな?と考えて辞めるか悩んだけど、レストをとってから少しペースを落として2本目。

ペースを落とした分、余力が出てきて動きはそんなに悪くない。

ラスト3本目、身体が動くようになって自然とペースが上がった。

結果的に、1本目はただのアップ不足だった感じだった気がするなー。

9/2(水)

  • ウェイト 52分

仕事帰りにウェイトへ。

私がしているのはBIG3と言われる王道的なスクワット、デッドリフト、ベンチプレスに加えて懸垂。

あれこれ色々なメニューに手をつけても中途半端になるだろうし、悩む時間がもったいないのでやることは絞っておく。

週1回でもやっていると、力がつくみたいで少しずつ重量が増やせている。

ウェイトもなかなか充実感が出てくる。(ようやく初心者レベルだが…)

9/3(木)

  • Rest

週末に高強度練習が続く予定なので休んでおく。

9/4(金)

  • Zwift 2時間00分
     JETT Base Ride (2.7~4.5w/kg) (B)
      1時間42分 219W(NP226W) 135/173拍 88rpm

定例のベースライド。

 

最近、パワーロストが頻発するようになってきたので再度パワーメーターのマグネット位置を調整してみたところ、かなり改善された。(2時間弱走ってパワーロストなし)

白がパワーデータ。ほぼ安定。

マグネット取付位置が数値で書いてある販売店向け取付マニュアルを見つけたので、数値を合わせると完璧だった。

  

参考までに先週のログ。

白(パワー)がぶれぶれ。パワーロストする度に勝手にインターバルが掛っていた。

 

sxsradioで全日本選手権2019の回を聞き直していたら、無性に映像で見たくなったので夜な夜な鑑賞。 

全日本選手権は感動するシーンが沢山。この大会って本当に特別なんだよね。

また機会あれば現地に観戦しにいきたい。

9/5(土)

  • バイク
     中国地域ロード(WMG2021)試走 3周
      1時間28分 49km 33.5km/h 233W(NP269W)

中国地域ロード選手権(WMG2021プレ大会)の開催が決まったので早速試走へ。

 

メンバー
トビーさん・TAKEさん・兄ちゃん・マッサル(2周目合流)・私

 

コース確認が目的なので淡々と行きたいと伝えてスタート。

朝方に雨が降り、路面がウェットなので無理せず。

 

スタートしてすぐに登り区間。

淡々と登ってはいるんだけど、淡々と速いんだが…。

このメンバーなので、ある程度は想定していたけどやっぱり先行きが不安になる。

当初イメージしていたペースではないけど、一緒に走るからには遅れないように付いていくのみ。

登りのピークまでがあっという間だった。こんなに短かったっけ?と思うほど。

登り区間は長いけど、要所要所でそれなりにドラフティングが効く。長い登りは苦手なので助かる。

ピークを越えると下り区間。テクニカルな下りはなし。

下りはスピードが出る分、隙間が出来やすそう。ここで大きく隙間空けると次週以降の登りに響くんだろうな。

  • 1周目)30分14秒 32.6km/h 226W(NP260W)

 

続いて2周目。マッサルが合流。

マッサルはツキイチで。

コース確認も終わり(?)、更にペースが上がる。

アタックがないだけで、強度感はレースに近いと感じてたのは私だけだろうか?

この引き摺り回される感覚も久しぶり。

もちろんキツさもあるけど、楽しさもある。

2周目の登りピーク手前で遅れてしまったのが心残り。レースではあの一踏ん張りが出来るか出来ないかで大きく違うよね。

ピークで全員合流してから再スタート。

  • 2周目)29分03秒 34.1km/h 244W(NP278W)

 

私は3周目が最終周。(みんなは4周)

当初は4周するつもりだったけど、子守で少し早めに帰らないといけなくなったので仕方ない。

3周目も2周目同様に速い。

途中ローテも飛ばしてもらった。ただ今度は遅れずに登りきれてよかった。

  • 3周目)29分01秒 33.7km/h 229W(NP269W)

 

それにしてもキツかった。ただ達成感はある。

 

なんだかんだで、4周目もいけそうだったけど、時間(より脚)がギリギリなので辞めておいた。

プロテインが美味い。保冷バッグに牛乳を仕込んできて正解だった。

 

少し時間が空いた分、車でコースを逆周りしてでみんなの写真を撮っておく。

ピーク手前。まだまだ元気そうだった。恐るべし。

 

ピーク周辺から見える景色は山しかない。田舎最高。

 

それにしてもこの刺激は久しぶりだった。目が醒めた。

パワーゾーンの尖り方がえぐい。(これ高強度練だよね?)

トビーさんの奥さんから見たところ、「キツかったー」とか言ってるけど、みんな目がキラキラしてて変態だと思われていたらしい。笑

これ、自転車乗りあるある。

9/6(日)

  • バイク
    花回廊周回練
     2時間37分 78km 29.9km/h 175W(NP247W)

 

前日の高強度(試走)に続けて、今日も高強度練習。

時にはこういう新しい刺激も大事。

身体が重たいかと思ったが、意外とそうではない。(週明けに一気疲労が出るんだろうな)

 

今日の周回練は遅れても待たないスタイルで。

そうは言いつつもフリー区間までは掛け合いなくハイペース走。

 

メンバー
RISO:リーダー・ 兄ちゃん・マッサル・私
コンクイスタ:TAKEさん

昨日とほぼ同じメンバー。リーダーとトビーさんが入れ替わったぐらい。

TAKEさん連日参加ありがとうございます。

 

河川敷経由で花回廊周回へ。

 

まず1周目はアップとコース確認を含めて、ペースはほどほど。

  • 1周目)14分47秒 31.3km/h 204W(NP239W) 

 

2周目からペースアップ。

ペースアップしたけど、ローテ回してる感じだとまだ余力あり。後ろに回れば充分に回復する。

  • 2周目)13分26秒 34.6km/h 219W(NP274W) 

 

続いて3周目。

気がついたらマッサルが居なくなっていた。が、代わり(?)に途中でスシさんが合流。

ペースは維持出来ている。

  • 3周目)13分12秒 35.3km/h 223W(NP277W) 

 

4周目。

終盤の小町坂から5周目のGP橋までフリー区間がスタート。

フリー区間はロードレースっぽくゲーム性を出すべく積極的に攻めていく。

最初の小町坂でアタック。

TAKEさんと二人で逃げになると思いきやピークで吸収。

下りはみんな脚を溜めたいようで牽制気味。そりゃそうか。

グリーンパークの登り口までの区間でも再度攻撃していく。下りでは当然決まるわけなく。

練習ではあれこれ試すことが大事だと思うし。自分で展開を作れるパターン模索中。

グリーンパークの登り口で兄ちゃんがアタック。ダメージが残っているようで少し反応が遅れた隙に一気に差が開いた。

これがほぼ決定打。

終盤にTAKEさんがじわじわと追走して、スプリント勝負に持ち込んでいた。

兄ちゃん先着。やるなー。

私は流しながらピークまで。

  • 4周目(※))18分52秒 32.6km/h 242W(NP295W) ※5周目GP橋まで

  

ピークで合流してからダウン走を1周。

最後に新ゴールのポイントを確認してから、ゴール前のデモ走を1本。

ここで20秒と30秒(700W)のMMP更新。(TAKEさんに負けたけどね)

 

今週はかなり濃い週末だった。

2020年37週目の目標

テーマ ラン:郡駅伝
バイク:ベースアップ
目標ラン:郡駅伝13分19秒以内(3:37/km)
バイク:6時間
ウェイト:1回

次の週末(土)は郡駅伝。

目標は昨年タイムを越えたい。

昨年とランの練習内容はガラッと変わっている。ランに関しては特に距離を追わなくなった。

いい結果が出るのか答え合わせ。

 

駅伝で週末(土)の練習会は出れないので、駅伝後にローラーでもするんだろうな。

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