2020年39週目|リハビリライド・ローラー5分ベスト更新

トレーニング
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2020年39週目のトレーニングまとめ

相変わらずベースアップを目的に練習。

高強度域が弱いので、補強するために所々混ぜて練習。

特に狙った感じはないけど、バイクの走行時間はほぼ目標通り。

 

(そろそろチャレンジライドの記事書かないと…。)

テーマ ベースアップ
目標ラン :スピード練習 ⇒ ○
バイク:8時間 ⇒ ほぼ○
ウェイト:1回 ⇒ ○
走行時間ラン : 38分
バイク: 7時間59分
ウェイト: 37分
走行距離ラン : 8km
バイク: 279km (内ローラー197km)
総練習時間9時間14分
安静時心拍数(平均)37拍/分
睡眠時間(平均)6.07時間/日
FTP設定277W

39週目

9/21(月)

  • Rest

休養日。

9/22(火)

  • バイク RISO練習会・花回廊
     2時間44分 82km 29.9km/h 188W(NP238W) 123/167拍

祝日最終日。

リーダーの希望で花回廊でリハビリライドをすることに。

(寝坊してしまったので途中合流する連絡をしたけど、結果的に待たせてしまうことに…。)

メンバーはリーダー、コーチ、マッサル、兄ちゃん。 

 

先日のチャレンジライドでペースを抑えて走っていたので、身体が省エネモードになっているようで掛かりが悪い。というか心拍数が全然上がらない。

花回廊を淡々とペース走。

1周目のGPでコーチは時間の都合で離脱。(寝坊によって1周もできず、、、すみません…。)

その後はチャレンジライドのメンバーで淡々と周回。

少しずつ掛かるようになってきてビルドアップ的に走れた。

・15分42秒 187W(NP232W) 121/149拍
・14分52秒 199W(NP235W) 127/149拍
・15分13秒 195W(NP240W) 123/156拍
・14分29秒 195W(NP253W) 130/161拍
・14分22秒 223W(NP259W) 139/159拍
・14分03秒 213W(NP271W) 135/166拍
・13分51秒 237W(NP277W) 144/167拍

まだまだ余力があった。いい感じでしょう。

 

チャレンジライドをきっかけでBORAからレーシングゼロに戻した。

思っていたより気持ちよく走ってくれるのでまたしばらく使ってみようかと。

 

夕方にウェイトへ。

  • ウェイト 37分

週1でも少しずつの積み重ねを感じれるので楽しめている。

少しずつ背伸びをしていく。

9/23(水)

  • Rest

休養日。

9/24(木)

  • Zwift 50分
     SST (Short)
     50分 240W(NP249W)

構えなくてもSST(Short)をこなせるようになってきた。

朝イチの5分アップだけでも無事に完遂。

 

SSTに関しては少し設定を上げてもいいのかもしれない。

心拍計の調子はイマイチ…

SSTは地味な練習だけど裏切らない(はず)。

9/25(金)

  • Zwift 1時間42分
     Uphill Battle
     56分 211W(NP244W)

金曜日恒例のベースライドの日。

寝ぼけながら起きて、軽めにご飯食べてローラー乗ろうとしたら、まだ2時30分だったという…。汗

仕方ないので二度寝したら案の定に寝坊。

予定変更でグループワークアウトに参戦。(コンクイスタのTAKEさんも参加してた。)

後半の30秒インターバルに少し苦手意識が…

やってみると完遂できたので満足。

 

ワークアウトリザルト。

ワークアウトはどれだけ綺麗な形を作れるかどうかが芸術作品なのです。(違う)

 

この日は年休でお休み。

寝坊したけどまだ乗れる、ということでもう少し回しておく。

  • 40分 220W(NP236W)

ペーサー(B)と初ライド。ずっと3.4w/kgで走っている。

ペーサーの周りには自然と集団が出来ている。

ペーサーは既に600kmも走ってるのでとても大変そうなお仕事だと思った。

 

最後にタイタングローブKOMに向けて徐々にペースを上げてみたら感触はよかった。

5分300Wでも少し余力が出てきてる。以前なら考えられない。

9/26(土)

  • ラン 38分 8km

天気予報みると雨が降りそうな感じもあるのでチーム練習会なし。

スピード練習するためトラックへ。

 

2kmほどアップしてからメイン練習。

  • 1600m① 5分33秒 3:29/km
    82-82-83-86

2000m予定だったけど、ペース落ちたので切り上げ。

今日は粘る練習ではないし、ひどく落ちたら潔く中断。

昔はこれが出来なかった。途中でやめたら負けた感じがしてたから。

 

今では、こういう積み重ねが怪我をする原因だと思ったりもしてる。

ときには粘る練習も必要だけど、いつもじゃなくていいと思う。

達成できないにはなんらかの理由があって、それを”根性が足りない”で片付けないほうがいいと思う。(レースでは最後は根性なんだろうけど)

足りていないものを少しずつクリアしていくほうがスマート。

自分に足りていないものを補強していく。私はこれを考えるのが楽しい。それでもって答え合わせで結果が出てくればをなお良い。トレーニング設定は人と比べる必要はない。

 

少し話が逸れた。さ、トレーニングの続き。

レストは400m walk。

  • 1600m② 5分31秒 3:27/km
    81-83-82-83

一本目より安定してるけど、やはり2000mまでいくと動き悪くなりそうなので切り上げ。

 

切り替えて、短い距離でスピード練習。

  • 200m×5(R400m walk)+400m(R200m walk)
    200m;38-33-32-31-31
    400m;75

根本的にスピード足りないから、速い動きの練習。

よくよく思い返すと小学生や中学生の頃も全然速くなかったのになんで走ってるんだろう。(50m7秒台…)

ラスト400は余力持って走れたので、いいイメージで終われた。

9/27(日)

  • Zwift
     JETT Endurance Ride 100km 3.0~3.3w/kg (B)と流し
     2時間40分 213W(NP220W) 125/169拍

天気予報が微妙なのでチーム練習会は中止。

たまたま同じライドに兄ちゃんとマッサルも参加していた。

 

淡々と3.0~3.4w/kgで回し続ける。

心拍数が120~130拍ぐらいとかなり安定していた。

なので、ぼーっとしてると眠気がやってくる。汗

100kmライドといっても、グループライドだと40km/h以上で巡航しているのであっという間。

Zwiftやるまでは長時間乗れなかったけど、少しずつ時間感覚が壊れてきてる。

 

ラスト4kmはフリーでミニレース。

もちろんハイペースなので気を抜くと千切れそう。

ゴール前のスプリント態勢に入るために一度緩まる。

少し緩まったぐらいでは脚が回復しきらず、スプリントはずぶずぶで流れ込むのが精一杯。

ここで切替えてスプリントできる脚が欲しいな。

 

ちなみに兄ちゃんとマッサルは少し前でゴールしてた。負けた…。涙

 

ミニレースでローラーでの5分ベストを更新。(326W)

ようやく5分5w/kgに到達。地道だけど、力はついてきてる模様。

 

グループライド終了後も少し流して終わり。

ボトル3本(2L)でこれだけ時間走れるので、夏に比べると涼しくて快適だった。

2020年40週目の目標

テーマ 駅伝楽しむ
目標ラン :社内駅伝(2.5km 8:52以内)
バイク:7時間
ウェイト:1回 

社内の駅伝大会で昨年タイム(2.5km;8:52 3:30/km)を目標にがんばってみる。

今の時点ではあまりイメージが付いていないけど、どうだろう?

もう一度、スピード練習すればイメージできるようになるだろうか?

一つやるとすれば、突っ込みすぎて潰れないように。

 

バイクはいつもどおりに練習をしていく予定。

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