2020年40週目|工場駅伝・RISO練習会

トレーニング
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2020年40週目のトレーニングまとめ

先週の金曜日から今週の木曜日まで育児目的の休暇でお休み。(7連休)

だからと言ってトレーニングする時間が増えるわけではなく、日中は育児・家事をして過ごすのでいつもどおり。

 

連休を明けて、金曜日に社内駅伝。奇跡的に目標タイムを1秒クリア。

今年のランの練習内容で昨年並に走れたのは上出来すぎて怖い。

ただ相変わらずスピード不足が課題なので、今年は短い距離をメインに走ってみようと思う。(体幹トレの一部として)

テーマ 駅伝を楽しむ
目標ラン :社内駅伝(2.5km 8:52以内) ⇒ ○
バイク:7時間 ⇒ ○
ウェイト:1回  ⇒ ○
走行時間ラン : 18分
バイク: 9時間19分 
ウェイト: 45分
走行距離ラン : 4.5km
バイク: 300km (内ローラー134km)
総練習時間10時間22分
安静時心拍数(平均)39拍/分
睡眠時間(平均)6.15時間/日
FTP設定277W

40週目

9/28(月)

  • Rest

休養日。

食べて休んで回復する日。(別に食事制限はしていません)

昼過ぎから家族連れで温泉へ。

少し早い時間から飲んで過ごす。(子守しながら)

妻にゆっくりしてもらうことも有意義な育児目的な休暇なのです。

9/29(火)

せっかくなので朝練に行こうとしていたけど寝坊…。残念。

時間を気にしないで済むはずだったんだけどな。

 

娘が寝たタイミングを見計らってワークアウト。

  • Zwift 2×15 FTP Intervals
    56分 227W(NP249W) 758KJ
     ①282W、②284W

ターゲット275Wに対して、15分282W、284Wと上出来。

FTP域なので楽ではないけど、絞り出す感じはなく出来たから上出来でしょう。

心拍計の調子は微妙。

感覚的にはFTPを見直す時期に来ているような気がする。(測定しないけど)

9/30(水)

  • Zwift あふろさんミートアップ
    1時間15分 234W(NP251W) 141/181拍 1052KJ 

UCI Worlds Harrogate Circuitを3周。

数回走ったことがあるけど、あまりコースを覚えていない。

2周はペース走 (4w/kgまで) してから、ラスト1周はフリーといった内容。

久しぶりに、おえー…ってなる強度だった。

心拍数も180台と最大心拍数の近くまで上がった。

ローラーでもしっかり追い込めるようになってきた。

上げ下げありで20分のローラーベストも更新してた。(279W)

狙ってやればまだまだ上がりそう。(測定はしない)

コース自体はアップダウンが多く、勝負所が沢山あり面白いコースだった。

 

  • ウェイト 45分

夕方にウェイト。いつもの内容。地道な積み重ね。

10/1(木)

  • Rest

娘の運動会を見学。

夜はHIAの本拠地の喜多八さんへ。

久しぶりに満腹で苦しくなった。笑

社会復帰に向けてエネルギー充電完了!

10/2(金)

  • Zwift JETT Base Ride (2.7~4.5w/kg) (B) 
    1時間45分 219W(NP224W) 125/165拍 1385KJ 

金曜日恒例のベースライド。

本当は駅伝に向けて休むつもりだったけど、前日にエネルギーを満タンにしたのでダイエット走のつもりで。

ラスト4kmぐらいはAグループが追いついてきたので、合流後は強度が上がったままゴールまで。

ゴールスプリント力は相変わらずズブズブ…。

 

で、久しぶりの出勤。

とにかく脚がダルい。こんな状態で社内駅伝で走れるのか?と感じるほど。

いくら心拍数が低くなっても脚に掛かる負担は同じということか。

 

  • 工場駅伝1区(3着)
    8分51秒 2.5km 3:30/km

まず結果から。

手元時計で去年より1秒勝ちで目標はクリア。上出来すぎる。

後半に失速をした分を抑えれるとあと15秒ぐらいは短縮できるけど、前の二人はそれ以上のタイムなのでそもそもスピードが足りない感じ。

今シーズンの課題と思い短い距離を得意にしていきたい。

 

ちなみに今もランは継続(週1)しているけど、特に大会はないから、WMGに向けてバイクに専念するのがいいのかもしれない。

でも、ランで得れるものそれなりに感じているのでこのやり方を継続してみようと思う。

 

今回の作戦は、2人はレベルが上なのはわかっているので、最初から見送る作戦だった。

スタートして突っ込まないように後ろで待機。

周りのペースが落ち着いた頃から逆に上げていって3番手まで上がり、あとはペースを維持。

2kmまではペースを保てたけど、ラストの500mで3:55/kmペースまで落ちた…。

スタミナ不足も課題だが、まずはスピードになれるところから始めてみよう。

10/3(土)

  • バイク RISO練習会
    2時間57分 89km 30.0km/h 193W(NP250W) 126/168拍 2050KJ

ランの筋肉痛はほとんどなし。以前では考えれない。

ただ足首を少し捻ったらしくで歩くと痛む。でも自転車には影響なし。

走った当日は気にならなかったんだけどなー。ま、少し安静にしてれば問題なさそうなのでよかった。

 

兄ちゃんの提案で花回廊周辺を淡々とペース走。

メンバーはリーダー、兄ちゃん、マッサル。

花回廊周辺はいい道が沢山あるので、目的に合わせて色々なルートで走ることができる。

リーダーは時間の都合で1時間弱で離脱。

2時間ぐらい淡々とペース走。

 

その後、場所を変えてインターバル練習。

大崩れすることなくこなせた。

最近はペース配分の感度が少しよくなっているような気がする。

10/4(日)

  • バイク RISO練習会
    2時間25分 77km 31.8km/h 174W(NP208W) 117/151拍 1519KJ

ゆる練をするのは久しぶり。

 

メンバーはリーダー、マナチェフさん、コーチ、マッサル。

最近はマッサルも固定メンバーになってきたので嬉しい。

冬にはほとんど走れてなかったのに、若いだけあって戻るのが早い。

そのうち追い抜かれそうだからがんばろう。汗

 

広瀬方面~伯太~馬佐良と平坦多めなコースで。

みんなの走りを見ながら淡々と走る。

リーダーのときには少しペースが上がる感じ。脚が余っているのか速く走りたそう。

平坦基調なのでそんなに気にせず淡々と進む。

登り区間に入っても速いので少しペースを落としてもらうようお願いした。

できれば平坦(下り)で強く長く引いて上げてくださいと。

千切れるペースではないんだけど、上げる日ではないから。

高強度ペース走とゆる練ペース走の差別化するのは大事だと思っている。

 

2時間程度のいいペース走できたかな。

ゆる練では地道なベース作り。余力を持って走ることで気づくこともある。

2020年41週目の目標

テーマ ベースアップ
目標ラン :400m×8本(78-80秒)
バイク:7時間
ウェイト:1回

ランは楽にスピードの出す感覚を探りたい。当面の課題。

バイクは基本はベースアップ練習。この考えはいつもと変わらず。あと週末にはもう一度中国ロードの試走に行きたいところ。

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