2020年42週目|花回廊周回・L4とL6メイン

トレーニング
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2020年42週目のトレーニングまとめ

L4とL6をメインにZwiftがメイン。

週末はリーダーと花回廊練。

ランを入れれてないのはバイク練習の質を落としたくない気持ちが強いんだろうなー。今の時期、ランを入れるタイミングが難しい。

同じ走らないなら、来週は思い切って最初から走らない予定にしよう。

 

睡眠時間が2週続けて短め。週平均で6時間は確保したいところ。早く寝よう。

テーマ L4とL6メイン
目標ラン : 1回走る ⇒ ×
バイク: 7時間 ⇒ ○
     L4とL6メインに刺激入れ ⇒ ○
ウェイト: 1回 ⇒ ○
走行時間ラン : -
バイク: 8時間55分
ウェイト: 50分 
走行距離ラン : -
バイク: 280km (内ローラー201km)
総練習時間9時間45分
安静時心拍数(平均)35拍/分
睡眠時間(平均)5.44時間/日
FTP設定277W

41週目

10/12(月)

  • Rest

日曜日の試走動画。(カリスマさんから提供)

自分が思っているよりケイデンス高く登っていた。

トルクを掛けた走りもできるようになりたい。

10/13(火)

  • Zwift The Wringer
    51分 189W(NP286W) 129/164拍 579KJ

苦手な無酸素域をやっていく。

たった30秒なのに回しきれない。ラスト3秒ぐらいで踏み辞めて惰性で回してしまう。

最後の3本は少し落ちてAve500Wを下回る。

やりきった後は達成感もあるが、しばらく放心状態になる。

今回も設定を少し落としている。まだまだFTP205%はクリアできる気がしない。

10/14(水)

  • Zwift あふろさんミートアップ
    1時間14分 224W(NP242W) 145/175拍 993KJ

今週はAlpeでミートアップ。

他のミートアップと合同(?)らしく大盛況。Alpeまではアップ区間。

で、登り口からスタートしたら、みなさんあっという間に見えなくなった。(速すぎる…笑)

260~280W(4~4.3W/kg)ぐらいで進んでいくけど、誰も落ちてこない…。

マイペースで最後まで登り切ることを目標に回していく。

だけど、中盤に力が入らなくなって、230Wぐらいまで落ちる。

L3域なのに上げれる気配がなし。涙

これ以上落とさないように走っていると、終盤に少し踏み直せるようになってピークへ到達。

  • 50分10秒 260W

Alpeで初めてタイム計測したけど、目標にしてた50分はギリギリ切れなかった。

L4域を長時間維持するのは苦手。

次回は入りのペースを落としてやってみよう。

10/15(木)

  • Zwift Primed FTP
    1時間27分 181W(NP224W) 939KJ

今週のテーマのL4域の練習。

FTP120%30秒⇒FTP100%5分を3セットのインターバル。

持続時間はそんなに長くないので、無理なく取り組める。

今日もAlpeに登ったら、ルーレットでLightweightが当たった。

早速装備しておく

色々な自転車に乗るのも楽しみのひとつだったり。やっぱり登りは速いのかな?

10/16(金)

  • Rest

恒例のベースライドのつもりだったけど、身体が起きなかったので休養日。

10/17(土)

  • バイク RISO練習会 花回廊
    2時間42分 79km 29.2km/h 212W(NP256W) 131/170拍 2062KJ

夜に雨が降っていたようで、路面はフルウェット。

6:00でも暗い

 

雨が降りそうな微妙な天気だったので、人数少なくリーダーと二人。

二人なので当初イメージと少し違った強度になりそう。

 

中国地域ロードに向けて、花回廊を走った。

登りは基本5倍。5倍でも余力が出てきた。

やっぱりローラーより外走ったほうがパワーが出てる感じ。

 

登りはリーダーにペース作ってもらって、登り以外は長めに前へ。

登りを除くと感覚的には3/4ぐらい。

 

1周目のラップパワー見てると思ったより出てた。特にキツイ感じもないし調子は良さそう。

  • 1周目)32分25秒 248W(NP279W) 148/168拍

 

当初は3周を予定していたけど、2人なので2周+αで終えることに変更させてもらった。

その方が集中できそうだから。

2周目もまずまず。

  • 2周目)31分44秒 262W(NP292W) 153/170拍

 

2周目の小町坂からGP奥をフリー区間にしたものの、2人で牽制し合って強度を落としたらもったいないので、気にせずに走った。

で、今回はリーダーに花を添えておいた。☆彡

  • 8分58秒 277W(NP315W) 158/168拍

 

あとはじっくり流してトータル3周で終わり。

二人でもいい練習ができたので満足。

着々と力がついてきていると思う。(ハッピーメーターでありませんように)

 

練習を終えて、家族でみかん狩りへ。

子供達は喜んでいたのでたまにはこういうのもいいね。

10か月の娘が喜んでバクバク食べていたのは驚いた。笑

 

みかんをしっかり食べた後は動いて消化。

10/18(日)

  • Zwift JETT Endurance Ride 100km 3.0~3.3w/kg (B)
    2時間36分 210W(NP242W) 127/170拍

意外と前日の疲労感があまりない。(尚更ハッピーメーターなんじゃないかと疑ってしまう)

 

淡々とローラーを回す。

ベースライドと違って、KOMやスプリントポイントはフリー。

スプリントポイントはもちろん全開

L2-L3で淡々と回して、所々L6を混ぜて走る。

ちょうどやりたい練習ができて良い感じ。

KOMの1番通過がとれて嬉しい(タイムは6番だけど…)

 

100km走り終えてから、もう少し居残りで走る。するとKOMの上位5人がログアウトしたようで御下がりKOMジャージが回ってきた。御下がりでも少し嬉しい。笑

 

最近ではローラーをじっくり乗るのが結構好きだったりする。(Zwiftじゃないと多分できないけど…)

Zwift内で競って強度を上げるのもいいけど、なんとなく長時間ローラーが一番力に結びついてるんじゃないかな?なんて感じている。

 

朝活ローラーを終えてもまだ7時30分。それからウェイトへ。

  • ウェイト 50分

スクワットは80kgまで出来るようになってきた。

出来なかったことが目に見えて出来るようになってくる。この成長体験がモチベーション。

2020年43週目の目標

テーマ L4とL5メイン
目標バイク : 8時間
      L5インターバル
ウェイト: 1回

今週はレースに向けて、一度L5のインターバルやっておきたい。

あとはL4を入れたワークアウトがメインの予定。

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