2021年3週目|Ramp Test【FTP更新277W⇒292W】

トレーニング記録
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Ramp Testをやってみた。

調子が上がってきているので、一度FTPの見直したいと思っていたので。

Ramp TestでFTP計測をしてみたところ、”277W⇒292W”に更新と上出来。

 

さ、3週目を振りかえってみよう。

2021年3週目トレーニングまとめ

テーマ SST(11週目)
目標SST(Med)2回 ⇒ ○
バイク9時間 ⇒ ○
走行時間ラン  : −
バイク : 10時間34分
ウェイト: −
走行距離ラン : −
バイク: 316km
総練習時間10時間34分
週間TSS696
FTP設定277W⇒292W更新

2021年3週目トレーニング記録

1/11(月):Ramp Test TSS44

  • Zwift
    22分 210W(NP261W) 135/175拍 277KJ

はじめてのRamp Test。

辛い時間が短いとは言え、最後の追い込みでは脚が焦げた。

結果、277W⇒292Wに更新できたので満足。(早くも今年の目標達成まで残り3W)

想定より少し高い気もするが、これを基準にワークアウトやってみる。

キツければ補正すればよし。

 

Ramp Testは100Wからスタートし、1分毎に20Wずつ上げて、維持できなくなるところまで耐える。

ラスト1分の平均出力の72〜77%をFTPとして算出するらしい。

Ramp Testは辛い時間が最後の3分程度と短いので、20分測定や60分測定と比較すると負担が軽くて嬉しい。

1/12(火):SST(Med) TSS108

  • Zwift
    1時間25分 243W(NP254W) 142/162拍 1245KJ

新FTPで初SST。

始める前は少しビビってFTP設定を下げようかと思った。

 

いざ、やってみるとそんなに苦しくならずに達成できた。

SSTは終わると清々しい。

1/13(水): あふろさんMU volcano周回 TSS89

  • Zwift
    1時間10分 233W(NP254W) 136/172拍 986KJ

あふろさんミートアップ。

volcano周回。

ながきちさんの逃げに乗ってみたけど、全く前に出れず…。

結果、チェックして逃げを潰したような形になったかな。涙

 

最後は4人でスプリント勝負まで行けたけど、歯が立たず終了。

とは言え、先頭集団に残れているので成長しているぞ。

1/14(木):L2流し  TSS46

  • Zwift
    51分 207W 117/134拍 641KJ

最近は回復力が上がってきているようで、TSS90〜100ぐらいなら翌日にあまり疲労を持ち越さなくなってきてる印象。

これまで休養日にしていたけど、L2ぐらいでゆるく乗る習慣に変えてみた。

まずは習慣づくりなのでハードルさげてゆるゆる。

1/15(金): SST(Med) TSS122

  • Zwift
    1時間25分 243W(NP254W) 140/157拍 1246KJ

特になにも考えず習慣的にSST。

SST(Med)を週1〜2でやるようになってから11周目。

元々は”がんばるワークアウト”の位置づけだったけど、今となっては”身体を整える”ためにやっている感じか。

新FTPで2回目になるが、火曜日にクリア出来ているので、気持ち的なハードルも下がっていた。

問題なくクリア。前回より心拍数も落ちて160拍までも上がらなかった。

 

通勤でMTB乗ったけど、なんかいつもより進んでた気がする。

1/16(土): JETT Hill Climb & Interval Ride TSS135

  • Zwift
    1時間11分 232W(NP272W) 138/169拍 989KJ

インスブルック。

一人だとL5以上の強度はあまりしないけど、こういうグループライドに参加すると自然と取り入れることができる。

これもZwiftの良さ。

ちなみにJETT Hill Climb & Interval Rideはキツさより楽しさが大きく、本当にあっという間に終わるのでオススメ。

 

1分坂の全力インターバルでMMP更新。(461W)

最初10秒ぐらいは坂の前で上げていない(200〜300W)なので、全力で狙えば500Wは出そう。

 

インターバルをこなした後は約20分のヒルクライムレース。

インターバルで脚が削られていて中盤に少し垂れた。

少し後ろにフネさん、ポンサクさんもいるのでなんとか踏ん張れた。

1/17(日): ミートアップEpic×2 TSS152

  • Zwift
    2時間26分 201W(NP230W) 121/163拍 1763KJ

先週と同じコースでミートアップ。

 

Epic×2本を4W/kg目安で淡々と。

4W/kgなら淡々と出せる感じになってきた。

ちなみに新FTPで見ると4W/kgはちょうどL3上限。

いい感じに成長中。

2021年4週目の目標

テーマ SST(12週目)
目標SST(Med)2回
バイク9時間

いよいよSST12週目。

当初目標の3ヶ月になるので一旦一区切り。

単調だけど意外と飽きずに継続できている。

SSTを習慣的に始めてから力も付いてきているし、取り組みやすいのでなんだかんだでしばらく継続している気がする。

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